L’un des remèdes les plus couramment recommandés pour les problèmes de hanche est une série d’exercices d’étirement. La plupart des étirements de la hanche peuvent être effectués à la maison sans équipement spécial ni instruction guidée. Des activités telles que les balançoires des jambes et les fentes à faible impact peuvent aider les gens à augmenter leur flexibilité, à reprendre des forces et à raccourcir le temps de récupération après des blessures. Les étirements de la hanche peuvent également être très bénéfiques pour les personnes qui souhaitent simplement retrouver une meilleure forme physique. Lorsqu’il est effectué régulièrement dans le cadre d’un échauffement ou d’une routine d’entraînement, l’étirement des muscles de la hanche peut aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances.
Les médecins et les physiothérapeutes recommandent fréquemment de simples balançoires de jambes pour commencer à développer leur force et à retrouver une amplitude de mouvement normale après une blessure ou une intervention chirurgicale. Une personne peut se tenir debout et balancer lentement une jambe vers l’avant, en gardant une main sur un mur ou une table pour garder l’équilibre. Avec le genou droit, la jambe peut être tendue aussi loin vers l’avant que confortable, puis ramenée régulièrement vers l’arrière du corps. Après plusieurs répétitions, les muscles de la hanche et de la cuisse devraient commencer à se relâcher. Finalement, une personne devrait être capable d’étirer sa jambe beaucoup plus loin qu’au début de l’exercice.
Les balancements de jambe peuvent également être effectués dans un mouvement latéral, augmentant encore l’amplitude de mouvement de l’articulation de la hanche. Avec les deux mains sur un mur ou une table, une jambe peut être amenée vers l’extérieur et à travers le corps sans plier le genou. Ensuite, il peut être ramené à la position de départ et étendu sur le côté. Comme pour les balancements des jambes d’avant en arrière, le mouvement latéral aide les muscles de l’intérieur de la cuisse à s’étirer et permet plus de flexibilité dans l’articulation de la hanche.
Une personne peut effectuer des étirements de hanche debout plus intensifs lorsqu’elle peut confortablement se pencher d’un côté à l’autre. Debout et croisant la jambe gauche sur la droite, le bras gauche est levé au-dessus de la tête tandis que l’autre est maintenu sur le côté. La civière se penche vers la droite aussi loin que possible, puis inverse le processus pour étirer son autre côté. Les muscles extérieurs de la jambe près de la hanche s’étirent et se renforcent avec le temps. Des étirements réguliers de la hanche en position debout peuvent également être effectués par des personnes en bonne santé comme moyen de se réchauffer avant une activité ou pour gagner en souplesse et en force.
Les fentes sont des étirements de hanche populaires qui sont particulièrement utiles pour se préparer à une course ou à un jogging. Une fente correctement exécutée commence par prendre une position droite, puis s’étire lentement vers l’avant sur une jambe jusqu’à ce que le genou soit directement au-dessus du pied. Après quelques secondes, le brancard peut se remettre debout et répéter le processus sur l’autre jambe. Le maintien de la posture du haut du corps est important pour tirer le maximum d’avantages pour les articulations de la hanche. Une fois que les fentes deviennent confortables, une personne peut tordre le haut de son corps d’un côté à l’autre pour améliorer encore la flexibilité de la hanche.