Certains des meilleurs conseils pour l’entraînement de la force du haut du corps consistent à s’assurer que l’athlète maintient la bonne position à chaque répétition, à utiliser des jours de repos afin de permettre aux muscles de récupérer et à s’assurer que les muscles sont surchargés à un niveau approprié. Effectuer des exercices qui font travailler des groupes de muscles dans le haut du corps peut également rendre un entraînement plus efficace.
Bien que la sécurité soit primordiale lors de l’entraînement de la force du haut du corps, il est essentiel que les muscles soient poussés à chaque répétition. D’autres conseils incluent l’utilisation d’un plan organisé, la respiration pendant les répétitions et l’augmentation progressive du poids au fil du temps.
L’une des erreurs les plus courantes commises par les culturistes amateurs est de ne pas maintenir une bonne forme lors d’une répétition. Si un athlète constate qu’il ou elle est incapable d’effectuer un certain nombre de répétitions sans perdre la forme, la quantité doit être réduite à un niveau qui n’affecte pas la forme. Sans une bonne posture, l’entraînement en force ne sera pas aussi efficace et le risque de blessure est considérablement augmenté. L’athlète doit également s’assurer qu’un niveau de tension est ressenti dans tout le muscle pendant toute la répétition.
Les exercices qui renforcent un groupe de muscles du haut du corps sont souvent utiles et plus efficaces que les exercices musculaires simples. Par exemple, une simple pompe ou un développé couché travaillera sur les muscles grand pectoral et deltoïde. Une élévation latérale des haltères fonctionnera à la fois sur les trapèzes et les deltoïdes médiaux. L’un des meilleurs exercices musculaires multiples du haut du corps est la presse aérienne. Ceci est réalisé en soulevant une barre vers le haut jusqu’à l’extension complète du coude tout en ne gardant qu’une légère courbe dans la partie inférieure de la colonne vertébrale.
Il y a cependant des occasions où travailler sur un seul muscle à la fois peut fournir un meilleur contrôle sur un entraînement. Les exercices musculaires simples pour le haut du corps comprennent des extensions de triceps et des tractions latérales. Le fly haltère plat, par exemple, est un exercice utile pour travailler le grand pectoral. Pour effectuer cet exercice, la personne doit s’allonger sur le dos avec un haltère dans chaque main et soulevé au-dessus de la poitrine. Les haltères doivent ensuite être abaissés et alignés avec la poitrine avant d’être relevés.
Afin de stimuler les muscles et éventuellement d’atteindre une croissance musculaire, ils doivent être surchargés. Cela signifie que l’entraînement en force du haut du corps devrait impliquer des exercices qui sollicitent les muscles beaucoup plus fort que d’habitude. Cependant, il est important pour un bodybuilder amateur de commencer avec des poids plus faibles et un nombre réduit de répétitions, car tenter de progresser trop rapidement peut causer des blessures.
Après avoir été surchargé pendant un entraînement, un groupe musculaire se fatigue avant que le processus de guérison ne commence. Pour cette raison, c’est souvent une bonne idée de donner à chaque groupe musculaire une journée de pause entre les séances d’entraînement. Cela ne signifie pas nécessairement que tout exercice doit être évité. Un athlète, par exemple, pourrait travailler les muscles de ses épaules un jour, puis une autre partie du haut du corps le lendemain. Des journées de repos complètes sont également essentielles pour maintenir un programme d’entraînement musculaire sain.
D’autres conseils pour l’entraînement en force du haut du corps incluent la variation de l’entraînement et l’échauffement. La variation de l’entraînement de la force du haut du corps aidera à éviter l’ennui et à réduire les chances que le corps s’habitue à un exercice spécifique. L’échauffement n’est pas seulement important pour éviter les blessures, mais contribue également à augmenter l’efficacité d’un entraînement. L’utilisation d’un vélo elliptique peut être un moyen efficace de faire bouger les bras et les épaules lors d’exercices cardiovasculaires légers.