L’entraînement à haute intensité (HIT) est un style d’entraînement avec poids qui influence fortement la façon dont la musculation et l’haltérophilie récréative sont pratiquées aujourd’hui. Introduit pour la première fois en tant que protocole d’entraînement grand public par le fondateur de Nautilus, Arthur Jones, HIT ne doit pas être confondu avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), une forme d’entraînement cardiovasculaire. Au contraire, l’entraînement à haute intensité est une méthode d’entraînement des muscles qui vise à apporter des gains de force et de taille en mettant l’accent sur le recrutement des fibres musculaires. Il se caractérise par une technique de levage lente et régulière, en utilisant une quantité maximale de poids qui peut être soulevée en un nombre relativement faible de répétitions – rarement plus de 15 – et en effectuant une seule série et pas plus d’un ou deux exercices par muscle. grouper.
Rendu populaire dans les années 1970 lorsque les machines Nautilus ont été introduites pour la première fois, l’entraînement à haute intensité a été conçu par Jones comme une méthode pour rendre l’entraînement en force plus accessible et moins chronophage, et pour mettre l’accent sur l’utilisation de ses machines plutôt que sur les poids libres. L’idée derrière les principes HIT est que plutôt que de passer plusieurs heures par jour et six jours par semaine à s’entraîner, on pourrait réduire son régime de levage à trois ou quatre séances de 30 minutes en mettant l’accent sur l’intensité. Soulever à une intensité maximale pour un groupe musculaire donné en sélectionnant un poids qui amènerait l’athlète à une défaillance musculaire momentanée en un bref nombre de répétitions signifiait des résultats similaires, sinon meilleurs, avec une efficacité accrue de l’exercice.
Voici un exemple d’une routine d’entraînement typique à haute intensité. Trois fois par semaine, on effectuait un entraînement de musculation de tout le corps, en gardant la séance à 30 minutes. Il sélectionnerait un exercice pour chacun des principaux groupes musculaires : poitrine, épaules, biceps, triceps, dorsaux, haut du dos, bas du dos, abdominaux, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Chaque série prendrait environ 90 secondes à effectuer si l’objectif est d’effectuer dix répétitions, avec trois secondes pour soulever chaque répétition, quatre secondes pour descendre et une pause d’une seconde chacune en haut et en bas du mouvement. Une minute ou deux seraient autorisées entre chaque exercice pour se reposer, selon les objectifs de l’athlète, et un exercice supplémentaire pourrait être effectué pour un groupe musculaire que l’on souhaite mettre en valeur.
Les principes d’entraînement à haute intensité recommandent de six à 10 répétitions pour les groupes musculaires du haut du corps, et de huit à 12, parfois jusqu’à 15, répétitions pour le bas du corps. La quantité de poids sélectionnée dépendra du nombre de répétitions que l’athlète souhaite effectuer, et une période d’essai peut être nécessaire pour se familiariser avec la charge appropriée que l’on peut gérer. L’entraînement à haute intensité met également l’accent sur une technique appropriée, de sorte qu’un professionnel de l’exercice doit être consulté pour déterminer la quantité de poids à soulever ainsi que si la forme correcte est exposée.