L’entraînement par intervalles est un type d’entraînement sportif effectué en alternant de courtes périodes d’activité à haute intensité avec de courtes périodes de repos ou d’activité à faible intensité. La plupart des entraînements à intervalles sont des entraînements cardio conçus pour perdre du poids et améliorer les performances sportives. Lors du choix du meilleur entraînement par intervalles, il faut tenir compte de son niveau de forme physique individuel, du temps dont il dispose pour se consacrer à un entraînement et du type d’exercice qu’il préfère faire. Il est relativement facile d’adapter un entraînement par intervalles aux besoins individuels d’une personne.
L’entraînement par intervalles n’est généralement pas recommandé pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d’autres risques graves pour la santé. Les experts en conditionnement physique recommandent l’entraînement par intervalles aux personnes en bonne santé qui souhaitent perdre du poids et augmenter leur capacité aérobie. L’entraînement par intervalles est généralement considéré comme une méthode efficace, égale ou supérieure à un entraînement cardio long et régulier pour la perte de poids et l’amélioration des performances. Faire un entraînement par intervalles prend également beaucoup moins de temps qu’un entraînement traditionnel et peut donc être une option pratique pour les personnes disposant de peu de temps pour faire de l’exercice.
Un entraînement par intervalles peut être effectué avec n’importe quel nombre d’exercices, tels que l’utilisation d’un vélo d’exercice, le sprint, le saut à la corde ou les sauts avec écart. Il existe diverses recommandations quant à la durée des intervalles mais, traditionnellement, les périodes de haute intensité devraient durer environ deux fois plus longtemps que les périodes de faible intensité. Par exemple, un coureur qui s’entraîne par intervalles peut sprinter pendant deux minutes, puis marcher pendant une minute. Ce cycle peut ensuite être répété jusqu’à la fin de l’entraînement. Il est important d’inclure des périodes d’échauffement et de récupération avec cette méthode d’entraînement pour éviter les blessures.
Une méthode d’entraînement par intervalles avancée, connue sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est basée sur les mêmes principes que l’entraînement par intervalles normal, sauf qu’elle est destinée à être un entraînement plus court et beaucoup plus intense. Le HIIT consiste à alterner de courtes durées d’activité de très haute intensité avec de courtes durées d’activité d’intensité modérée. Il faut quand même effectuer l’activité à haute intensité pendant deux fois plus longtemps que l’activité à intensité modérée, mais les durées peuvent être raccourcies. Par exemple, un sprinter utilisant le HIIT peut sprinter à vitesse maximale pendant environ 30 secondes, puis faire du jogging pendant 15 secondes. Un entraînement HIIT complet peut consister en une dizaine d’itérations de ce cycle et est donc un entraînement très court.