Un régime à impact glycémique est basé sur le calcul de l’impact prévu des glucides sur la glycémie. Les aliments sont ensuite classés dans l’une des trois catégories suivantes : GL faible, moyen ou élevé. GL signifie charge glycémique. Les aliments peuvent avoir une cote comprise entre 0 et 100, les cotes inférieures ayant un impact moindre sur la glycémie.
Le calcul de la charge glycémique est un processus en quatre étapes. La première consiste à utiliser un index glycémique pour trouver la valeur d’un aliment spécifique. Habituellement, les listes Internet peuvent être recherchées par nom d’aliment, tandis que les ressources imprimées ont tendance à être publiées par ordre alphabétique. Les nombres index ont été conçus par le Dr David Jenkins de l’Université de Toronto au début des années 1980. L’indice d’un aliment est multiplié par le total des glucides par portion, puis divisé par 100 pour calculer la charge glycémique. Par exemple, un aliment avec un index glycémique de 50 et un total de glucides par portion de 10 aurait une charge glycémique de cinq.
Le régime à impact glycémique dépend fortement du calcul de la charge glycémique. Chaque aliment a un GL différent, les totaux individuels étant additionnés tout au long de la journée. Un faible GL tombe généralement en dessous d’un total de 80 par jour. Une charge modérée se situe entre 80 et 120. Un régime à fort impact glycémique a un total de plus de 120.
Les diabétiques peuvent utiliser un régime à impact glycémique pour contrôler leur glycémie. Les régimes se situant dans la plage GL basse ont moins d’impact sur la glycémie car ces aliments prennent généralement plus de temps à digérer. Les régimes à GL plus élevé sont composés d’aliments à digestion rapide qui peuvent augmenter la glycémie, entraînant une chute rapide peu de temps après. La perte de poids peut également être un avantage des régimes à faible impact glycémique. Les aliments à GL élevé se digèrent plus rapidement et lorsque la glycémie augmente rapidement et diminue, la faim peut en résulter, tout comme la suralimentation. Les aliments à faible IG prennent plus de temps à digérer et, par conséquent, l’appétit peut être mieux contrôlé.
Un régime à impact glycémique n’est pas la même chose qu’un régime pauvre en glucides. Les aliments peuvent tomber dans la catégorie des charges glycémiques faibles, mais contenir des quantités totales de glucides plus élevées. Le riz étuvé, par exemple, a une charge glycémique de 22 mais contient 40 glucides nets par portion. De nombreux régimes à faible teneur en glucides autorisent 20 grammes de glucides ou moins pendant les deux premières semaines du plan de perte de poids.
Les aliments de la catégorie à faible indice glycémique comprennent le lait écrémé, les patates douces et les pois chiches. Les lentilles, le riz étuvé et les pommes sont également considérés comme ayant un faible GL. Les viandes ne sont généralement pas incluses dans les listes de charge glycémique car elles ne contiennent pas de glucides.