L’entraînement au poids du corps est une forme d’entraînement en force qui utilise son propre poids corporel pour la résistance. Les exemples incluent les pompes, les squats et les fentes. Longtemps privilégié par les militaires pour le conditionnement, ce type d’entraînement encourage le renforcement des muscles via une résistance interne avant de charger le corps avec une résistance externe ou des poids supplémentaires comme des haltères. Les experts recommandent l’entraînement au poids du corps pour une grande variété d’utilisateurs, des débutants qui ont besoin de maîtriser la forme et de développer leur force de base aux athlètes qui doivent développer un équilibre, une coordination et une proprioception améliorés, ou une conscience corporelle, pour leur sport.
Il y a de nombreux avantages à intégrer des exercices de poids corporel dans une routine de musculation. Tout d’abord, ils peuvent être effectués n’importe où, de sorte que toute personne qui voyage souvent peut effectuer ces exercices sur la route pour suivre ses entraînements. Deuxièmement, parce qu’ils entraînent des schémas de mouvement fondamentaux, la maîtrise des mouvements de poids corporel peut conduire à une amélioration des performances lors d’exercices nécessitant une charge externe importante, tels que les développés couchés et les squats d’haltères. Troisièmement, ils peuvent être utilisés dans les premières phases de l’entraînement, avec les étirements, pour surmonter les déséquilibres musculaires qui sont le produit de la routine quotidienne, comme la position assise penchée sur un ordinateur, ou d’une routine d’entraînement de force déséquilibrée.
L’entraînement au poids du corps peut également être intégré à un entraînement d’haltérophilie à diverses fins. Les pompes, par exemple, peuvent être effectuées avant les développé couchés pour réchauffer les stabilisateurs de la poitrine, des bras et des épaules. Ils peuvent également être effectués à la fin d’un entraînement de la poitrine, après que les muscles pectoraux ont été épuisés par des presses et des mouches lestées, pour amener les muscles plus complètement à la fatigue. De même, les squats de poids corporel peuvent être utilisés pour réchauffer les jambes pour les squats pondérés, mais ils sont tout aussi utiles seuls pour fatiguer les muscles des jambes.
En fait, lorsqu’il est exécuté correctement, même les utilisateurs avancés peuvent être mis au défi par un entraînement au poids corporel uniquement. Une recommandation des experts en conditionnement physique est d’organiser ces exercices dans un circuit, en alternant entre les mouvements du bas du corps, du haut du corps et du tronc afin que peu de repos soit nécessaire entre les mouvements. Un exemple serait une série de fentes suivies d’une série de triceps dips suivis d’une prise de planche, peut-être ensuite suivis de step-ups sur un banc, et ainsi de suite.
Une autre recommandation consiste à saupoudrer des mouvements d’intensité plus élevée dans le circuit pour maintenir le rythme cardiaque et stimuler davantage les muscles ; les sauts accroupis, les sauts en boîte sur une plate-forme et les pantins en sont tous des exemples. Un dernier élément de la construction d’un programme d’entraînement au poids corporel stimulant est le tempo, ou la vitesse des mouvements. Les experts recommandent généralement d’effectuer la phase excentrique ou d’abaissement du mouvement à un rythme plus lent que la phase concentrique ou de contraction du mouvement. Par exemple, on peut prendre trois secondes pour s’abaisser dans un squat, en s’arrêtant en bas, puis prendre une seconde pour se relever, ce qui serait plus difficile que de s’abaisser et de se soulever pendant une seconde chacun. Les mouvements explosifs comme les sauts, en revanche, doivent être effectués rapidement pour maximiser la difficulté de l’exercice.