Un intervalle à haute intensité est une partie d’un cycle qui est répétée lors de l’utilisation de la méthode d’exercice d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT est un type d’entraînement physique censé améliorer le conditionnement physique et aider à perdre du poids en moins de temps que l’exercice traditionnel et régulier. L’utilisation de la méthode HIIT peut être utile lorsque vous essayez de démarrer une perte de poids ou de briser un plateau, ainsi que pour améliorer la condition physique globale.
Le HIIT alterne un intervalle de haute intensité, ou une période d’effort très intense, avec un intervalle d’intensité modérée ou faible, une période d’effort plus faible. Typiquement, l’intervalle de haute intensité dure deux fois plus longtemps que l’intervalle de basse intensité. C’est ce qu’on appelle le rapport 2:1. Par exemple, un athlète qui s’entraîne avec le HIIT peut pédaler sur un vélo stationnaire à un effort maximal pendant 30 secondes, ralentir à un rythme plus confortable pendant 15 secondes, puis répéter ces étapes plusieurs fois pour terminer l’entraînement. Le HIIT peut également être effectué avec de nombreux autres types d’exercices, notamment le sprint, la natation, le saut à la corde ou même la boxe.
Généralement, les entraînements HIIT prennent beaucoup moins de temps que les entraînements traditionnels car ils sont d’une intensité beaucoup plus élevée. Un entraînement HIIT complet peut consister en seulement dix répétitions du cycle. Si l’exemple ci-dessus d’intervalles de haute intensité de 30 secondes et d’intervalles de faible intensité de 15 secondes est répété dix fois, l’entraînement durera moins de dix minutes. Contrairement à l’approche populaire “plus c’est long, mieux c’est”, HIIT parvient à regrouper plus d’efforts dans une durée beaucoup plus courte.
En raison de la nature très intense du HIIT, il est essentiel d’effectuer un échauffement complet avant l’entraînement et un refroidissement suffisamment long après pour éviter les blessures. De plus, une bonne nutrition et une période de récupération entre les entraînements HIIT de 24 à 48 heures sont nécessaires pour que le corps récupère correctement. Le HIIT peut ne pas convenir aux personnes très sédentaires ou aux personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d’autres problèmes de santé qui pourraient être aggravés par un exercice intense.
Pour les débutants ou les personnes qui ne sont pas adaptées aux exercices de haute intensité, des formes moins sévères d’entraînement par intervalles peuvent être appropriées. L’entraînement à intervalles réguliers alterne toujours un intervalle à haute intensité avec un intervalle à faible intensité, mais les durées sont plus longues, plus proches des exercices traditionnels, et l’effort fourni peut être beaucoup moins extrême. Par exemple, une personne peut faire du jogging pendant deux minutes à un rythme régulier, puis marcher pendant une minute.