Les levées de jambes suspendues sont un excellent moyen d’améliorer à la fois la force abdominale et la force de préhension. Une levée de jambe suspendue peut être effectuée partout où vous pouvez vous accrocher, comme une barre de traction, un rack de squat ou même une branche d’arbre. Cet exercice fait partie intégrante de la plupart des routines d’entraînement au poids du corps, ainsi que de la plupart des entraînements spécifiques à un sport.
Pour effectuer correctement une levée de jambe suspendue sur une barre de traction, tenez-vous à la barre et laissez vos jambes pendre vers le bas. Attendez que tous les mouvements des jambes soient arrêtés avant de commencer le mouvement. Avec les deux jambes verrouillées au niveau des genoux et se touchant, soulevez-les lentement dans les airs jusqu’à ce qu’un angle de 90° se forme avec le haut de votre corps. Abaissez lentement les deux jambes vers la position de départ d’origine pour terminer une répétition.
Une levée de jambe suspendue nécessite une force abdominale considérable et peut être difficile pour quelqu’un qui vient de commencer une routine d’exercice. Si une levée de jambe standard est trop difficile au début, une autre méthode d’exercice est disponible. Au lieu de verrouiller les jambes pour former un angle de 90°, ramenez simplement les genoux vers la poitrine, en pliant les genoux. Cette méthode fait travailler la plupart des mêmes muscles que la version standard, mais il est plus facile de commencer car une grande partie de la force musculaire dans une levée de jambe suspendue traditionnelle provient du mouvement lent nécessaire pour amener les genoux dans la position à 90°.
L’élévation de la jambe pendante fait travailler une grande partie des muscles du corps humain, y compris, mais sans s’y limiter : les abdominaux, les dorsaux, les quadriceps et une combinaison de fléchisseurs de l’avant-bras et de la main. Les principaux muscles utilisés dans l’exécution de l’exercice sont les abdominaux, car ils fonctionnent pour tirer le bassin et les jambes vers le torse. Plus les jambes sont relevées vers la barre, plus les muscles abdominaux supérieurs sont sollicités, ce qui entraîne un développement musculaire uniforme. Il est important de noter que cet exercice doit être effectué lentement, à la fois pendant les étapes concentriques et excentriques de l’exercice.
L’élévation de la jambe suspendue ne nécessite aucun équipement et peut être effectuée presque n’importe où, ce qui en fait un exercice d’entraînement au poids du corps idéal. La nature de la jambe suspendue en fait un exercice idéal pour développer la musculature de tout le corps en un seul exercice. Comme pour toute forme d’exercice, assurez-vous de suivre une forme stricte à chaque répétition pour éviter les blessures.