Lors de la sélection des techniques de musculation pour tout programme d’exercices, la première et la plus importante étape consiste à identifier vos objectifs d’exercice personnels, car ceux-ci auront un grand impact sur les exercices et les techniques qui vous conviendront le mieux. C’est toujours une bonne idée d’inclure des exercices pour tous les principaux groupes musculaires dans toute routine de musculation, mais des détails tels que les exercices à inclure, le nombre de séries de chaque exercice à faire et le nombre de répétitions ou de répétitions à effectuer dans chaque ensemble dépendra de ce que vous cherchez à tirer de votre temps passé à faire de l’exercice. Connaître vos préférences et vos objectifs personnels est la clé pour choisir les meilleures techniques de musculation pour un programme d’entraînement efficace et agréable.
Si vous êtes un athlète récréatif à la recherche d’un programme complet de musculation et de conditionnement, commencez par sélectionner quelques exercices de base pour chaque groupe musculaire majeur. Les principaux groupes musculaires sont généralement répartis en catégories telles que la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les avant-bras et les abdominaux du haut du corps. Les catégories du bas du corps comprennent les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches, les fessiers et les mollets.
Les exercices pour chaque groupe musculaire peuvent dans une certaine mesure être choisis en fonction de vos préférences personnelles, mais il est important de choisir des exercices qui se complètent en travaillant le muscle sous différents angles ou en travaillant différentes parties du muscle. Par exemple, les presses pectorales et les haltères sont une bonne combinaison de base pour la poitrine. Le nombre total d’exercices que vous utiliserez dépendra de l’intensité globale du programme auquel vous participez. Si vous êtes un haltérophile débutant, c’est une bonne idée de commencer avec environ deux exercices par groupe musculaire. Vous pouvez toujours en ajouter plus tard si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre entraînement.
Si vous souhaitez vous entraîner pour un sport, vous voudrez adapter votre entraînement aux besoins de votre sport spécifique, en choisissant vos techniques de musculation en conséquence. Choisissez des exercices qui ciblent spécifiquement les muscles les plus importants pour votre sport, mais ne négligez pas d’entraîner également les autres groupes musculaires, car votre corps doit être fort dans tous les domaines pour travailler à son plein potentiel. Si votre sport nécessite de courtes rafales de force anaérobie, moins de répétitions avec plus de poids fonctionnent mieux. Si votre sport demande de l’endurance et de l’endurance musculaire, visez des répétitions plus élevées avec moins de poids. Un entraîneur ou un entraîneur sportif expérimenté peut vous aider à élaborer un programme d’entraînement sportif.
Quel que soit le type de programme que vous suivez, vous voudrez peut-être parfois remplacer certains exercices par d’autres qui font travailler le même groupe musculaire. Cela augmentera la variété de vos entraînements et fera travailler une plus grande gamme de fibres musculaires au fil du temps. Il est parfaitement acceptable, par exemple, de faire des flyes avec haltères pour un entraînement et des flyes avec câble pour le suivant. Vous pourriez même souhaiter établir une routine légèrement différente pour chaque entraînement de la semaine afin de profiter pleinement de cette stratégie.
La plupart des techniques de musculation sont également bénéfiques pour les hommes et les femmes. Selon les objectifs individuels, cependant, les hommes et les femmes souhaitent parfois les utiliser différemment. Les hommes sont plus souvent intéressés à développer une taille et une force musculaire accrues, et ils utilisent donc des poids plus lourds avec moins de répétitions et plus de séries. Les femmes, en revanche, pourraient être intéressées par les avantages de la musculation sans augmentation de la taille musculaire, elles pourraient donc opter pour un programme de poids inférieur avec des répétitions plus élevées et moins de séries. L’entraînement en circuit, un type de programme de musculation rapide avec des poids légers et de courtes périodes de repos, est particulièrement populaire auprès des femmes pour cette raison, bien que les deux sexes puissent l’utiliser pour ses avantages cardiovasculaires et son potentiel de combustion des graisses.
N’oubliez pas non plus qu’il y a une place considérable pour la créativité dans les programmes de musculation et que tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde. Les techniques de musculation devraient être difficiles, mais aucune n’est destinée à causer un inconfort ou une douleur excessive à l’athlète. Si vous vous sentez particulièrement mal à l’aise lorsque vous effectuez un exercice donné avec une technique appropriée, c’est probablement une bonne idée de l’échanger contre un autre.