La science indique que les meilleurs suppléments osseux sont le calcium et la vitamine D. D’autres vitamines et minéraux de soutien comprennent le magnésium, le potassium, le bore et les vitamines C et K. Les suppléments osseux peuvent contenir toutes ces vitamines et minéraux dans une seule portion, ou plusieurs suppléments différents peuvent avoir besoin de être combinés pour un développement squelettique sain.
Les apports naturels de calcium et de vitamine D, tels que la nourriture et le soleil, sont préférables, mais la supplémentation est encouragée lorsque ces sources ne sont pas disponibles. L’apport quotidien recommandé et le type de suppléments osseux pris varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité, du régime alimentaire et des préférences personnelles. Pour les stades d’acquisition osseuse de l’enfance et de l’adolescence, de 800 à 1,300 19 milligrammes (mg) de calcium par jour sont nécessaires. Les femmes et les hommes âgés de 50 à 1,000 ans ont besoin d’environ 50 1,200 mg par jour. Les femmes et les hommes de plus de XNUMX ans devraient consommer XNUMX XNUMX milligrammes par jour.
Pour ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment de calcium par le biais d’un régime alimentaire seul, les deux principaux types de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Lors de l’achat de suppléments de calcium, recherchez la quantité de calcium élémentaire incluse. Cela fait référence à la quantité réelle de calcium disponible pour le corps lors de la prise de ce supplément.
Le carbonate de calcium peut être un meilleur choix, car il fournit plus de calcium élémentaire par portion que le citrate de calcium. Il est également plus largement disponible à l’achat. Le carbonate de calcium est un supplément à base alcaline et nécessite un acide gastrique supplémentaire pour l’absorption, ce qui signifie qu’il doit être pris avec ou après un repas, ou avec un liquide acide, tel que du jus d’orange. C’est une meilleure option pour ceux qui ont un estomac acide.
Le citrate de calcium est plus facilement absorbé par l’estomac. Il peut être pris à tout moment de la journée, même sans nourriture. Cependant, il peut être nécessaire de prendre plus de pilules tout au long de la journée, car il y a moins de calcium élémentaire disponible par portion.
Le gluconate de calcium et le lactate de calcium sont des suppléments osseux moins efficaces avec des quantités beaucoup plus faibles de calcium élémentaire par comprimé. Les suppléments de calcium à éviter sont ceux contenant de la farine d’os ou de la coquille d’huître, car ni l’un ni l’autre n’est bien absorbé par le système digestif. Les préparations de farine d’os sont également souvent contaminées par des minéraux toxiques tels que l’arsenic, le mercure, le plomb et le cadmium.
La vitamine D est un élément important de la famille des suppléments osseux, car elle aide le corps à utiliser le calcium. Idéalement, la vitamine D et le calcium doivent être pris ensemble. Des études ont montré que la meilleure forme de vitamine D est le cholécalciférol – vitamine D3 – par opposition à l’ergocalciférol plus largement utilisé – ou vitamine D2. Les meilleurs suppléments osseux sont ceux qui ont un sceau de la United States Pharmacopeia (USP), une organisation qui évalue la pureté et l’efficacité des suppléments et des médicaments en vente libre.