L’ordre des exercices peut faire référence à la séquence dans laquelle les segments d’un entraînement, tels que les parties cardio, musculation et étirement, sont exécutés. Cela peut également faire référence à l’ordre des exercices individuels dans un entraînement de force, comme épuiser les grands groupes musculaires avant les plus petits. Il y a beaucoup de débats parmi les experts en fitness quant à la meilleure façon de structurer un entraînement, cependant, ils recommandent de plus en plus un ordre d’exercices d’échauffement, de musculation, de cardio et de récupération. Comme il existe de nombreuses façons d’organiser un entraînement de force, il n’y a pas de consensus sur l’ordre des exercices, mais quelques techniques pour augmenter l’efficacité peuvent être utilisées, telles que des exercices de force de super-réglage.
Le premier segment de l’ordre d’exercice est l’échauffement. Bien que les techniques puissent varier, elles peuvent consister en un échauffement thermogénique, dans lequel la température corporelle est augmentée par des mouvements continus comme des sauts avec écart ou la marche sur un tapis roulant, suivis d’étirements dynamiques. L’étirement dynamique consiste à déplacer les articulations dans toute leur amplitude de mouvement, souvent en imitant des exercices à effectuer sans résistance externe ajoutée, comme l’exécution d’une série de fentes de marche. Cette technique peut ne pas être recommandée pour l’utilisateur débutant. Au lieu de cela, l’étirement statique est la dernière composante de l’échauffement, dans lequel l’utilisateur place des groupes musculaires tendus comme la poitrine ou les ischio-jambiers dans un étirement qui est maintenu sans rebondir pendant 15 à 20 secondes avant de commencer l’entraînement de musculation.
Récemment, des experts en conditionnement physique ont recommandé que l’entraînement en force soit placé avant l’entraînement cardiovasculaire dans l’ordre des exercices. Si l’objectif de l’entraînement est la perte de poids, le renforcement musculaire ou les deux, l’utilisateur peut bénéficier de cet ordre en brûlant les réserves de glucides du corps, sa principale source d’énergie, pendant la séance de musculation. L’entraînement en force dépend des glucides pour l’énergie, alors qu’un individu peut tirer de plusieurs sources d’énergie pendant une séance de cardio.
Si les réserves de glucides sont épuisées pendant l’entraînement de force, le corps tirera de sa prochaine source d’énergie disponible pendant l’entraînement cardio : la graisse corporelle stockée. Par conséquent, placer l’entraînement en force avant le cardio encourage la combustion des graisses et concentre l’énergie de l’individu sur la construction musculaire. L’entraînement cardiovasculaire ne doit venir en premier que si l’objectif principal de l’utilisateur est d’augmenter l’endurance cardiovasculaire, comme dans le cas d’un entraînement pour une course à pied ou cycliste.
En ce qui concerne l’ordre des exercices au sein d’une séance de musculation, de nombreuses techniques peuvent être utilisées avec succès. Étant donné que les groupes musculaires individuels sont isolés et entraînés pour compléter l’épuisement lors d’un entraînement de renforcement de masse, l’ordre des exercices est plus important pour les personnes qui cherchent à prendre de la taille que pour celles qui cherchent à brûler les graisses et à se tonifier, qui peuvent choisir plus de composés, plein- mouvements du corps. Traditionnellement, les grands groupes musculaires sont entraînés avant les petits. Cela s’applique lors d’un entraînement qui se concentre sur des groupes musculaires synergiques tels que la poitrine et les triceps, des muscles qui travaillent ensemble sur de nombreux mouvements. Par exemple, comme la poitrine est le plus grand groupe musculaire, des exercices comme les mouches et les presses qui épuisent principalement les pectoraux doivent être effectués avant d’isoler le plus petit muscle triceps, qui est nécessaire pour aider la poitrine dans ces mouvements.
Une autre technique d’entraînement en force est le super-set, une stratégie utile pour entraîner plusieurs groupes musculaires non liés dans la même journée. Technique permettant de gagner du temps, le super-réglage consiste à alterner une série d’exercices pour un groupe musculaire, comme un tirage latissimus dorsi, avec une série d’exercices pour un groupe musculaire opposé comme les épaules ou un muscle indépendant comme le quadriceps dans les jambes. Ce type de séquencement d’exercices permet d’effectuer plus d’exercices en moins de temps, car un groupe musculaire se repose tandis que l’autre est ciblé.