Les valeurs de l’indice glycémique sont une mesure des effets des glucides sur la glycémie. Une valeur d’index glycémique élevée est attribuée aux glucides qui se décomposent rapidement et produisent une libération rapide de glucose dans le sang lors de la digestion. L’inverse est vrai pour les faibles valeurs d’index glycémique, qui sont données aux glucides qui se décomposent et libèrent lentement le glucose dans la circulation sanguine. Les glucides de faible valeur sont généralement considérés comme plus sains que ceux de grande valeur.
Les glucides à faible indice glycémique (IG) maintiennent les taux de glycémie et d’insuline à un niveau plus élevé, ce qui entraîne moins de pics de glycémie que les aliments à IG élevé. Ceci est bénéfique car il aide à maintenir la santé à long terme et réduit le risque futur de diabète ou de maladie cardiaque. Un avantage supplémentaire est qu’un régime composé principalement de faibles valeurs d’indice glycémique contribue à la perte de poids. Il est particulièrement important pour les personnes déjà diabétiques ou pré-diabétiques de suivre un régime alimentaire à index glycémique bas.
Il existe un index glycémique alimentaire pour aider à déterminer les valeurs d’index glycémique des aliments. En général, les aliments dont l’IG est inférieur ou égal à 55 sont considérés comme ayant un IG bas. Ceux-ci comprennent les fruits et légumes, à l’exception des pommes de terre et de la pastèque; lait et yaourt; et pains et pâtes de grains entiers. Les produits de blé entier, le sucre de table et les patates douces sont des exemples d’aliments à IG moyen, avec des valeurs comprises entre 56 et 69.
Tout ce qui a un IG supérieur à 70 est considéré comme élevé et doit être consommé avec modération. Ce groupe comprend le pain blanc et les pâtes, la plupart des céréales de petit-déjeuner qui ne sont pas à grains entiers et le riz blanc. Les pommes de terre blanches et la pastèque figurent également sur cette liste.
Le passage à un régime à index glycémique bas peut se faire progressivement, mais les bénéfices pour la santé sont souvent importants. Les céréales de petit-déjeuner riches en son, en orge ou en avoine sont un meilleur choix que celles à base de farine de blé. Une personne à la diète peut vouloir éliminer les pains blancs, les pâtes et le riz de l’alimentation en faveur des produits à grains entiers. Les gens peuvent incorporer des salades avec des vinaigrettes à base de vinaigre dans leur alimentation et manger beaucoup de fruits et de légumes.
Les aliments à faible indice glycémique peuvent aider à contrôler le diabète et à réduire les risques de devenir diabétique. Ils réduisent également le risque de maladie cardiaque et aident à améliorer le taux de cholestérol. Les aliments à faible IG aident un mangeur à se sentir rassasié pendant de plus longues périodes et sont métabolisés plus efficacement, entraînant une perte de poids. Ils augmentent et prolongent également l’endurance physique.