Souvent considéré comme le roi des exercices de musculation, le squat avec haltères fait travailler presque tous les muscles du corps, ainsi que le système cardiovasculaire. L’exercice vise généralement les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Les abdominaux, les érecteurs de la colonne vertébrale et les épaules agissent comme des synergistes et des stabilisateurs. De plus, le squat d’haltères développe l’expansion thoracique et stimule la croissance musculaire en déclenchant la production d’hormone de croissance.
Comme tous les exercices qui impliquent l’utilisation d’haltères et de poids lourds, un observateur doit toujours être disponible pour aider à un squat d’haltères. En raison de la masse des poids impliqués et de la posture du squat lui-même, deux observateurs – un à chaque extrémité de la barre – est une option encore meilleure. Au début de l’exercice, la barre doit être placée sur un support de squat près de la hauteur des épaules. L’athlète doit ensuite passer sous la barre et la reposer sur le trapèze supérieur ou, pour utiliser une poignée d’haltérophile, légèrement plus bas sur le trapèze couplé aux deltoïdes postérieurs.
Avant de retirer la barre du support, les muscles abdominaux doivent être tendus, le dos doit être légèrement arqué et la tête doit être dans une position neutre. À ce moment, l’athlète peut prendre une profonde respiration et s’éloigner du rack. La posture de départ pour le squat d’haltères consiste à placer les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, soit parallèles les uns aux autres, soit inclinés de sorte que les orteils pointent légèrement vers l’extérieur.
Plié au niveau des hanches, l’athlète peut s’enfoncer en position assise, en veillant à ne jamais arrondir le dos ni amener les genoux au-delà de la pointe des orteils. Pendant le mouvement, le torse doit rester droit, la tête neutre et le poids contrôlé. Lorsque les cuisses sont à peu près parallèles au sol, l’athlète peut alors expirer avec force tout en poussant avec les jambes et en revenant à la position de départ. Pendant le mouvement, l’équilibre du poids doit rester près des talons, de sorte que les orteils puissent presque être soulevés du sol.
En variante, le squat d’haltères peut être effectué avec la barre à l’intérieur d’un cadre coulissant, connu sous le nom de machine Smith. Cela évitera toute tendance à se pencher vers l’avant et, comme il y a des crochets d’haltères intégrés, peut agir comme une mesure de sécurité supplémentaire. D’autres variantes incluent les squats de poids corporel, les squats d’haltères, les squats divisés, les squats avant et les squats de puissance.
Les squats sont un bon exercice général pour le bas du corps qui a sa place dans presque tous les programmes d’entraînement en résistance. Le squat avec haltères est un mouvement qui permet aux athlètes, en particulier aux femmes, de soulever plus de poids que peut-être tout autre exercice. Bien que ce soit merveilleux pour le développement musculaire, il y a toujours un risque de blessure. Il est conseillé aux athlètes novices ayant des conditions médicales préexistantes de demander l’avis d’un médecin avant de tenter des squats d’haltères ou tout autre exercice d’entraînement avec poids lourds.