La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est un nutriment facilement disponible que les humains devraient consommer quotidiennement. Les fruits et légumes frais sont les meilleures sources de vitamine C naturelle, bien que de petites quantités puissent également être trouvées dans certains poissons et produits laitiers. Bien que la vitamine C soit disponible sous forme de pilule, le nutriment est plus facilement absorbé par des sources naturelles.
Les médecins recommandent de consommer 40 à 125 milligrammes d’acide ascorbique chaque jour. Lorsque la vitamine C naturelle est obtenue à partir d’aliments entiers, il n’y a presque aucun risque de toxicité par surconsommation. Le corps humain ne peut pas stocker l’acide ascorbique et les réserves doivent être renouvelées quotidiennement.
De nombreux fruits et légumes fournissent une journée entière de vitamine C naturelle en une seule portion. Les oranges et autres agrumes sont facilement disponibles dans la majeure partie du monde et sont considérés comme d’excellentes sources de vitamine C. Une orange moyenne contient environ 70 milligrammes de vitamine et un pamplemousse moyen en contient 170 milligrammes. Il existe un certain nombre de fruits qui contiennent des niveaux encore plus élevés, comme le kiwi, avec 180 milligrammes, et la minuscule prune de kakadu, qui ne mesure qu’un demi-pouce (1.3 cm) de long mais contient 60 milligrammes de vitamine C par fruit. Une poignée de kakadu pourrait facilement fournir 600 milligrammes ou plus d’acide ascorbique.
Certaines des meilleures sources de vitamine C sont difficiles à cultiver et ne peuvent donc être trouvées que dans leur environnement naturel. Ces fruits comprennent l’acérola, le camu camu et le baobab. Dans leurs habitats d’origine, ces fruits sont récoltés et consommés lorsqu’ils sont disponibles. Certains fruits tropicaux, tels que la papaye, la goyave et le kaki, sont faciles à cultiver et sont disponibles sur les marchés des régions où ils ne pousseraient normalement pas. Ces trois fruits sont d’excellentes sources d’acide ascorbique, chacun contenant plus de 150 milligrammes par fruit.
La vitamine C naturelle peut également être obtenue grâce à des extraits de nombreuses plantes. Les jujubes, qui contiennent environ 130 milligrammes par once (30 g), peuvent être difficiles à trouver dans la plupart des régions du monde, mais leur extrait est facilement disponible. Les églantines – le fruit sec et sans sucre du rosier – sont une autre excellente source de vitamine C et peuvent être séchées et transformées en thé.
Les fruits ne sont pas les seuls aliments qui contiennent de la vitamine C naturelle. Les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou vert en contiennent chacun plus de 40 milligrammes par portion d’une demi-tasse (0.1 L). Les châtaignes, l’une des seules noix à contenir de l’acide ascorbique, contiennent 21.8 milligrammes par portion de 10 noix. La perche, le lait de chèvre et le yogourt faible en gras contiennent également de petites quantités de vitamine.