L’entraînement fractionné est une méthode qui divise un entraînement complet du corps sur plusieurs jours, en se concentrant chaque jour sur un groupe musculaire particulier. Ce type de programme permet aux athlètes de s’entraîner plus intensément et efficacement sur des zones ciblées, et de s’entraîner sur des jours consécutifs sans risque de surentraînement. Les programmes d’entraînement fractionnés divisent généralement les groupes musculaires en fonction de leur emplacement, par exemple en travaillant le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain ; ou sur quelle fonction les muscles remplissent, comme dans une scission push-pull.
Il est généralement admis que la plupart des muscles ont besoin d’environ 48 heures pour récupérer après un entraînement en résistance. Pour les muscles plus gros ou ceux qui ont été intensément travaillés, ce nombre peut augmenter jusqu’à 56 heures. Bien que cela puisse sembler anodin, c’est pendant la période de repos après l’haltérophilie que la réparation et la croissance musculaire se produisent. Sans cette période de récupération, aucune quantité d’exercice n’entraînera une augmentation de la taille ou de la force. En fait, l’inverse est souvent vrai, le surmenage d’un muscle ou d’un groupe musculaire peut entraîner de la fatigue, des blessures et un manque de gains.
Pour les novices, cela ne pose pas trop de problème. En règle générale, une routine pour débutant implique un entraînement complet du corps trois jours par semaine, laissant suffisamment de temps entre les séances pour que les muscles guérissent complètement. Cependant, une fois qu’un athlète a dépassé le niveau novice, des problèmes logistiques peuvent survenir. Les routines plus avancées incluent souvent un nombre accru d’ensembles d’entraînement, de répétitions ou d’exercices par partie du corps. Cela peut conduire à un entraînement trop long si tous les groupes musculaires sont entraînés en une seule journée.
L’entraînement fractionné résout le problème de la récupération musculaire, ainsi que celui de la gestion du temps, en fractionnant l’entraînement pour qu’il se déroule sur plusieurs jours. Le plus souvent, la routine est divisée en deux ou trois phases. Une division typique peut inclure des mouvements de poussée – impliquant les triceps, les pectoraux et les quadriceps, par exemple – le premier jour. Le deuxième jour de la routine pourrait alors inclure des mouvements de traction, tels que ceux du biceps, du grand dorsal et des ischio-jambiers. Le troisième jour peut être un jour de repos, après quoi le cycle peut se répéter.
Un schéma courant pour atteindre un niveau d’entraînement extrêmement élevé consiste à diviser la routine sur trois jours, suivis d’un seul jour de repos. Comme il alloue plus de temps par groupe musculaire, cet arrangement permet un entraînement très intense, utilisant l’utilisation de supersets, de drop sets ou d’autres techniques d’entraînement avancées. Généralement, ce type de programme d’entraînement fractionné est réservé à l’entraînement avec un événement spécifique à l’esprit et n’est pas utilisé comme une routine toute l’année.
La beauté de l’entraînement fractionné est sa flexibilité, permettant un degré élevé de personnalisation en fonction des forces, des préférences et des horaires individuels. Une variation courante est la division haut-bas, qui est exécutée de la même manière que le push-pull, mais travaille toute la partie supérieure du corps un jour et les jambes le lendemain. D’autres athlètes préfèrent travailler les bras, le dos et la poitrine le premier jour, suivis des jambes, des épaules et des muscles abdominaux le deuxième jour. Tant que chaque groupe musculaire reçoit des temps de repos adéquats entre les travaux ciblés, il n’y a pratiquement aucune limite à la forme que peut prendre l’entraînement fractionné.