Pour brûler la graisse corporelle, trois comportements doivent être pris en compte : la nutrition, la musculation et les exercices cardiovasculaires. Une bonne nutrition est considérée comme le facteur le plus important pour perdre de la graisse corporelle et la maintenir. La musculation est un autre élément important, car un corps avec plus de muscles brûle plus de calories par jour. Enfin, l’exercice cardiovasculaire, lorsqu’il est effectué de manière stratégique et dans le but de brûler les graisses, peut être un autre élément clé d’une perte de poids efficace.
De nombreuses personnes connaissent les bons aliments à manger pour éviter l’excès de graisse corporelle : légumes, fruits, grains entiers et protéines maigres. Les experts suggèrent, cependant, que pour brûler la graisse corporelle, quand et comment une personne mange est tout aussi important que ce qu’il mange. Il est recommandé de répartir les calories tout au long de la journée, en consommant cinq ou six repas plus petits, ou trois repas et quelques collations, en particulier pour les personnes sédentaires. Cela garantira que la glycémie et les niveaux d’énergie restent stables et que le métabolisme reste élevé, car le corps reçoit constamment quelque chose à brûler.
De même, comme le stockage des glucides en excès sous forme de graisse corporelle est une cause majeure de surpoids indésirable, il est recommandé qu’à chaque repas, des protéines et des graisses insaturées soient consommées en plus des glucides. Accompagner les glucides avec des graisses et des protéines garantira que les sucres contenus dans les glucides sont décomposés plus efficacement, ce qui aide à maintenir la glycémie, l’énergie et les niveaux d’insuline stables et à dissuader le cycle d’envie de plus de glucides. Cela satisfera également mieux l’appétit, de sorte que la consommation globale de calories tout au long de la journée sera réduite.
Un autre comportement essentiel si l’on veut brûler de la graisse corporelle est de s’engager dans une routine régulière de musculation – deux jours par semaine au minimum. Comme le muscle est le tissu corporel qui brûle le plus de calories, plus une personne en possède, plus elle brûlera de calories par jour, même au repos. Par conséquent, même si un entraînement de musculation au gymnase brûle généralement moins de calories que le même temps passé à courir sur le tapis roulant, la dépense calorique quotidienne supplémentaire résultant d’une plus grande masse musculaire est généralement plus importante que celle obtenue via un exercice cardiovasculaire. Les exercices composés utilisant plusieurs gros muscles sont considérés comme plus efficaces que les exercices isolés pour brûler les graisses, tels que les squats jumelés avec des pressions sur les épaules plutôt que de travailler les deltoïdes ou les quadriceps individuellement et de manière isolée.
Enfin, l’exercice cardiovasculaire peut être un outil important pour brûler les graisses, mais il doit être appliqué correctement. Avant tout, le cardio est destiné à conditionner le cœur et les poumons pour qu’ils transportent mieux l’oxygène, et il peut être contre-productif pour la perte de graisse s’il est pratiqué en excès. En effet, les muscles utilisent beaucoup d’oxygène pendant l’exercice et, par conséquent, avec le temps, le corps peut brûler les muscles pendant l’exercice cardiovasculaire pour se rendre plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène, ce qui ralentit la perte de poids à mesure que le métabolisme diminue.
Pour éviter la perte musculaire, les séances d’entraînement cardiovasculaire doivent être d’une durée de 30 minutes ou moins. Les experts recommandent également d’incorporer des intervalles de haute intensité pour maximiser la perte de graisse et encourager un conditionnement cardiovasculaire plus rapide. Des rafales alternées d’intensité plus élevée, comme courir pendant 30 secondes, avec des intervalles de récupération d’intensité modérée, comme marcher pendant 90 secondes, aideront à brûler les graisses corporelles en augmentant le taux métabolique et en empêchant le corps de s’adapter trop rapidement à l’exercice, une cause majeure de diminution des résultats au fil du temps. Cela devrait être fait au moins trois jours par semaine pour une perte de graisse optimale.