Un supplément de monohydrate de créatine est une forme synthétique de créatine, une substance produite par le foie ou ingérée dans des aliments contenant des protéines, qui facilite le processus de production d’énergie dans les cellules musculaires. Les athlètes utilisent parfois un supplément de monohydrate de créatine pour augmenter leur force et leur puissance et développer leur masse musculaire. La créatine est disponible en vente libre sous forme de poudre dans les magasins d’aliments naturels ou en ligne et est mélangée avec du jus de fruit ou de l’eau avant d’être ingérée.
Dans le corps, le foie produit de la créatine à partir des acides aminés L-arginine, glycine et L-méthionine obtenus à partir de sources alimentaires. Une partie de la créatine est également ingérée à partir d’aliments contenant des protéines comme la viande rouge et le poisson. Le plus grand besoin de créatine se situe dans les muscles qui nécessitent une énergie rapide, principalement les muscles squelettiques et le cerveau. La créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine et facilite la production d’adénosine triphosphate (ATP), une molécule de transfert d’énergie essentielle pour accéder à l’énergie stockée dans les cellules du corps.
Les athlètes qui bénéficient le plus de la prise d’un supplément de monohydrate de créatine sont ceux qui ont besoin de poussées anaérobies de force et de puissance, comme les haltérophiles ou les sprinters. La créatine a peu ou pas d’effet sur l’endurance ou les activités aérobiques. Comme la créatine est l’un des améliorateurs de performance les plus largement utilisés dans le monde, elle a fait l’objet de nombreuses études de recherche chez les animaux et les humains. Les résultats de nombreuses études ont montré que la supplémentation en monohydrate de créatine augmente la force et diminue la fatigue. Il est probable que cette augmentation d’énergie permette aux athlètes de s’entraîner plus dur et plus longtemps, ce qui entraîne des gains musculaires plus importants à long terme.
Prendre un supplément de monohydrate de créatine augmente la quantité de créatine disponible pour les muscles, mais le corps ne peut en stocker qu’une quantité limitée à la fois. Il serait difficile de prendre trop de suppléments de monohydrate de créatine car l’excès est excrété dans l’urine. L’objectif de la supplémentation en créatine monohydrate est d’augmenter les réserves de créatine à leur capacité maximale sans la dépasser. Comme la créatine est naturellement présente dans les produits d’origine animale, les mangeurs de viande ont tendance à avoir des quantités plus élevées de créatine. Les végétariens et les végétaliens pourraient bénéficier davantage de l’utilisation du monohydrate de créatine que les mangeurs de viande, car ils reçoivent moins de sources alimentaires.
La recherche a montré que la créatine est un complément nutritionnel relativement sûr à court terme, mais elle a des effets secondaires. Ceux-ci peuvent inclure des nausées, des maux d’estomac et une déshydratation. La supplémentation en créatine peut également entraîner une prise de poids, mais il s’agit généralement d’une condition temporaire causée par la rétention d’eau qui disparaît lorsque la supplémentation est arrêtée. L’utilisation à long terme n’a pas fait l’objet de recherches approfondies et doit donc être évitée.