L’augmentation de votre endurance aérobie améliorera votre niveau de forme physique en vous permettant de faire de l’exercice pendant de plus longues périodes. En général, la meilleure façon d’augmenter l’endurance aérobie est d’augmenter progressivement l’intensité de vos entraînements. Cela permettra au corps d’augmenter lentement la capacité pulmonaire et la force musculaire, les deux facteurs clés de l’endurance à l’effort.
Pour commencer, il est préférable de trouver votre fréquence cardiaque cible, qui est le nombre idéal de battements par minute pendant que vous faites de l’exercice. Une façon simple de comprendre cela est de trouver d’abord votre fréquence cardiaque maximale, qui est souvent calculée comme 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 195. Votre fréquence cardiaque cible est alors de 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Avec une fréquence maximale de 195, votre fréquence cardiaque cible serait d’environ 98 à 165 battements par minute.
Lorsque vous commencerez à faire de l’exercice, votre fréquence cardiaque se rapprochera probablement de l’extrémité supérieure de la zone de fréquence cardiaque cible. À mesure que votre endurance aérobie augmente, votre rythme cardiaque ralentit. Prendre des mesures fréquentes de votre fréquence cardiaque vous permettra de voir une amélioration de votre endurance aérobie et vous indiquera également si vous devez faire plus d’exercice ou ralentir un peu. Si vous prenez des médicaments ou avez des problèmes de santé sous-jacents, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
La façon la plus simple d’augmenter l’endurance aérobie est d’essayer d’augmenter la durée et l’intensité de votre programme d’exercices. Si vous avez couru un mile par jour à un rythme de dix minutes, vous pouvez simplement augmenter la distance à un mile et demi à un rythme de dix minutes. Alternativement, vous pouvez essayer de courir un mile, mais à un rythme de neuf minutes. Lorsque vous essayez d’augmenter votre endurance, il est utile de garder une trace des statistiques pertinentes pour votre exercice préféré, telles que le rythme, la distance ou le temps passé.
L’entraînement par intervalles est un autre moyen très efficace d’augmenter l’endurance. Par exemple, vous pourriez marcher pendant cinq minutes, puis courir pendant deux, pour un certain nombre de séries. Au fur et à mesure que votre endurance augmente, vous pouvez marcher pendant quatre minutes et courir pendant trois, jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin de marcher du tout. Lorsque vous essayez d’augmenter votre endurance aérobie, il est important de varier vos entraînements. Le corps s’adaptera rapidement à la même routine chaque jour, il est donc important de faire des choses différentes. Par exemple, vous pourriez marcher, faire du jogging, nager ou jouer au tennis à des jours différents.