S’étirer régulièrement et correctement augmente la flexibilité des muscles du corps, ce qui peut aider à prévenir les blessures lors d’activités sportives. Les étirements du bas du corps tels que les étirements des ischio-jambiers, des mollets et des quadriceps sont essentiels pour tout athlète, mais sont également importants pour garder le corps souple et agile au quotidien. D’autres types d’étirements du bas du corps incluent ceux qui se concentrent sur le fléchisseur de la hanche, la bande iliotibiale et le fessier.
L’étirement des ischio-jambiers est l’un des étirements les plus importants du bas du corps. Les ischio-jambiers sont un puissant groupe de muscles qui vont de la hanche à l’arrière de la cuisse jusqu’au genou. Ce groupe musculaire est important dans de nombreux aspects du mouvement. Un moyen efficace d’étirer les ischio-jambiers consiste à s’allonger sur le sol et à lever une seule jambe vers le haut à l’aide d’une serviette ou d’une bande d’exercice jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir à l’arrière de la cuisse. Le genou ne doit pas être plié pendant l’étirement.
Un étirement du quadriceps peut être effectué en tirant le pied vers les fesses en position debout. Un étirement doit être ressenti le long du devant de la cuisse. Si la civière trouve difficile de s’équilibrer sur une jambe, cela peut être effectué en position couchée ou contre un mur.
Les muscles du mollet sont un autre ensemble puissant de muscles. Ces muscles vont du genou à l’arrière de la jambe jusqu’au tendon d’Achille. Les muscles du mollet tendus peuvent causer un certain nombre de problèmes aux articulations de la cheville et du genou. Les muscles gastrocnémiens et soléaires – les deux principaux muscles du mollet – doivent être étirés régulièrement pour cette raison. Pour étirer le mollet, le brancard doit se tenir debout avec une jambe devant l’autre avant de plier la jambe avant jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir dans la jambe arrière. L’étirement doit ensuite être répété avec la jambe arrière pliée afin d’étirer le deuxième muscle du mollet.
Tous les étirements du bas du corps doivent être maintenus pendant au moins 20 secondes. Les étirements ne doivent pas être douloureux car cela indique que le muscle est endommagé. Si un étirement devient douloureux, la civière doit relâcher lentement l’étirement et laisser le temps au muscle de récupérer avant de réessayer. Pour tirer le meilleur parti des étirements du bas du corps, le brancard doit répéter l’étirement plusieurs fois. On pense que des étirements répétés pendant plusieurs mois sont nécessaires avant que des gains permanents de longueur musculaire puissent être obtenus.