Un entraînement de musculation féminin ne reflétera pas nécessairement celui d’un entraînement de musculation masculin pour plusieurs raisons. Les femmes ont des niveaux plus élevés d’œstrogènes, ce qui tend à favoriser le stockage des graisses, tandis que les hommes ont des niveaux plus élevés de testostérone, ce qui favorise la croissance musculaire. Les femmes doivent donc adapter leurs routines d’entraînement de musculation féminine aux besoins spécifiques des femmes – c’est-à-dire que l’entraînement en résistance doit être combiné avec un bon entraînement cardio visant à brûler les graisses. La construction musculaire peut en fait aider à brûler plus de graisse, donc la combinaison de l’entraînement en résistance avec l’entraînement cardio devrait aider une femme à prendre de la masse tout en perdant du poids à partir de la graisse.
Un mythe courant veut que pour perdre du poids, une femme doit simplement effectuer un entraînement cardio. Cependant, de tels entraînements peuvent être contre-productifs si la femme ne travaille pas également à la construction musculaire. Le meilleur entraînement de musculation féminin sera structuré pour aider la femme à devenir plus mince et plus forte grâce à un entraînement cardio – course à pied, etc. – quatre à six fois par semaine, couplé à un entraînement en résistance cinq à six jours par semaine. Un tel entraînement équilibre la combustion des graisses avec le gain de masse musculaire.
Une alimentation saine doit accompagner toute routine d’entraînement de musculation féminine. L’aspect cardio de la routine signifie qu’un régime plus riche en glucides peut être nécessaire. Les protéines provenant de viandes maigres fourniront suffisamment de carburant pour le corps pendant les entraînements de résistance et de cardio. L’athlète doit réduire, mais pas nécessairement éliminer, l’apport en graisses pendant l’entraînement. L’hydratation est importante à la fois pour la santé musculaire pendant les entraînements et pour la récupération par la suite. L’athlète peut vouloir consulter un diététicien pour obtenir des conseils sur l’élaboration d’un régime alimentaire solide.
La structure d’entraînement peut être adaptée aux besoins de l’individu, mais l’un des programmes d’entraînement de musculation féminins les plus efficaces est un entraînement fractionné. Il s’agit d’isoler des groupes musculaires à travailler sur des jours différents. Chaque journée devrait commencer par un entraînement cardio d’intensité faible à moyenne sur un vélo, un tapis roulant, une machine elliptique ou similaire. Le reste de l’entraînement sera divisé par jour : le premier jour peut se concentrer sur la poitrine et les bras. Le deuxième jour se concentrera sur les ischio-jambiers, les mollets et les hanches, tandis que le troisième jour se concentrera sur les abdominaux. Le quatrième jour peut se concentrer sur une autre partie du corps, ou il peut revenir à l’entraînement du premier jour. Le cinquième jour peut soit répéter le deuxième jour, soit être un jour de repos. Le dernier jour de la routine d’entraînement doit être une journée de repos complète, sans entraînement cardiovasculaire ou de résistance, pour permettre au corps de récupérer complètement pour la semaine d’entraînement suivante.