Un push up, ou press up, est un exercice de musculation du haut du corps qui consiste à soulever le corps de haut en bas à l’aide des bras. Exercice de base utilisé dans les programmes allant de l’éducation physique à l’entraînement militaire, les pompes peuvent être effectuées de différentes manières. Certains des différents types de pompes comprennent les pompes à une main, les pompes en diamant et les pompes de base.
Le push up de base est le plus courant de tous les types de push ups. Pour terminer le mouvement, allongez-vous sur le sol, face vers le bas. Les mains doivent être à plat sur le sol, légèrement écartées de la largeur des épaules, et les pieds doivent être joints, parallèles les uns aux autres, en gardant les jambes et le dos droits. En gardant les orteils sous les pieds, redressez les bras tout en poussant le corps du sol.
En gardant le dos droit, expirez et tendez les bras. Le visage doit être vers l’avant tout au long de l’exercice. Faites une pause, puis abaissez lentement le corps vers le sol, en gardant les bras dans la même position. Le corps doit être abaissé jusqu’à ce que le menton et la poitrine touchent le sol, ou aussi confortablement que l’athlète peut le faire. L’exercice peut alors être répété.
Les pompes à une main sont un choix populaire parmi les nombreux types de pompes. Ils sont menés de la même manière que les pompes de base, mais avec une seule main placée derrière le dos. Au lieu de la position de la longueur des épaules, la main utilisée pour effectuer l’exercice est centrée sous la poitrine. Les mêmes instructions pour un push up de base sont utilisées; comme les pompes à une main provoquent une tension sur le coude, elles ne sont pas recommandées pour une utilisation à long terme.
Les pompes du bout des doigts sont exécutées en écartant les doigts des mains comme des griffes. En gardant les mains à trois pieds (0.9 mètre) l’une de l’autre, les mouvements requis pour une pompe de base sont suivis. Certains athlètes ajoutent l’élément difficile consistant à soulever les doigts du sol pendant l’exercice pour une difficulté accrue.
Des pompes lentes peuvent être utilisées pour un entraînement d’endurance. Celles-ci impliquent de commencer dans la position de base des pompes et de soulever la poitrine à 152.4 millimètres du sol. Maintenez le corps dans cette position pendant un compte de dix avant de lever encore deux pouces (50.8 millimètres). Maintenez la position pendant un autre compte de dix, puis continuez à répéter avec la hauteur accrue tant que l’exercice est tolérable.
Avec les pompes en diamant, le pouce et l’index sont placés en forme de diamant. L’athlète place ensuite les mains sous le centre de la poitrine et continue avec les pompes de base. Des pompes larges peuvent être effectuées en gardant les mains à quatre pieds (1.22 mètre) l’une de l’autre.
Tous ces types de pompes offrent une variété d’avantages pour la santé. Les pompes aident à tonifier diverses zones cibles, notamment le tronc, les biceps, les triceps, les épaules, les quadriceps, les deltoïdes, le bas du corps et les fesses. La force du haut du corps, la stabilité des hanches et la forme abdominale peuvent toutes être obtenues grâce à différents types de pompes. Ils renforcent les muscles, aident à étirer le corps et sont considérés comme une partie optimale d’un programme de conditionnement physique équilibré. Si les pompes provoquent des douleurs dans les poignets qui persistent même après l’arrêt de l’exercice, choisissez un autre type d’exercice pour éviter les blessures au poignet.