Votre seuil anaérobie, également connu sous le nom de seuil lactique, est l’intensité que vous pouvez exercer avant que les êtres d’acide lactique ne s’accumulent dans votre sang et vos muscles. une fois ce stade atteint, une personne ne peut plus tenir longtemps en raison de la fatigue et d’un inconfort extrême. Pour augmenter ce seuil, vous pouvez vous engager dans un entraînement au tempo, qui augmente lentement votre seuil, ainsi que travailler pour augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez vous entraîner par incréments hebdomadaires. Lorsqu’il est fait correctement, l’entraînement par intervalles, qui consiste à faire de l’exercice en courtes rafales à différents niveaux d’intensité, peut également aider à augmenter votre seuil anaérobie, en particulier lorsqu’il est combiné avec les deux autres méthodes.
L’entraînement au rythme, couramment utilisé par les coureurs, est considéré comme l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter le seuil anaérobie. Pour cette méthode, vous devez d’abord déterminer le temps que vous devez consacrer à ce type de formation. En règle générale, vous devez réserver 10 % de votre temps d’exercice hebdomadaire, car tout ce qui est en plus peut entraver vos autres entraînements et tout ce qui est en moins ne sera pas aussi efficace. Au cours de cette période définie, vous devez exercer juste à votre seuil. Au fil du temps et avec de la pratique, cela augmentera efficacement votre seuil sans causer de blessures tout en vous permettant de vous entraîner à votre rythme habituel les autres jours.
L’augmentation de votre temps d’exercice hebdomadaire peut également aider à améliorer votre seuil lactique et peut être effectuée en conjonction avec un entraînement au tempo. Tout d’abord, déterminez combien de temps vous aimeriez pouvoir vous entraîner, puis décomposez ce temps en incréments gérables. Par exemple, si vous vous entraînez actuellement pendant 90 minutes par semaine et que vous souhaitez doubler ce nombre, augmenter la durée de votre entraînement de 10 minutes chaque semaine vous permettra d’atteindre votre objectif en 9 à 10 semaines.
L’entraînement par intervalles est depuis longtemps lié à plusieurs avantages pour la santé, notamment l’augmentation de la dépense calorique par rapport aux entraînements cardiovasculaires standard, ainsi que l’augmentation du seuil anaérobie. Avec cette méthode, vous vous engagerez dans de courtes périodes d’activité aussi intenses que possible suivies de périodes bien en dessous de ce niveau. Cela permet à votre corps de récupérer tout en le forçant à s’habituer à travailler au-dessus de sa limite actuelle. Comme pour l’entraînement au rythme, l’entraînement par intervalles ne devrait représenter que 10 % de votre temps d’exercice hebdomadaire.
Pour la méthode la plus efficace, ces trois options peuvent être combinées. L’entraînement au tempo et à intervalles représentera au total 20 % de votre exercice hebdomadaire, les 80 % restants intégrant vos méthodes d’exercice régulières. Pendant toute cette période, vous pouvez progressivement allonger votre temps hebdomadaire pour augmenter votre seuil anaérobie. Bien que ces méthodes puissent être combinées, l’entraînement au tempo et par intervalles doit être espacé de deux à quatre jours pour permettre la récupération.