Tout type de plan de musculation nécessite des choix judicieux pour vous assurer d’obtenir une nutrition adéquate et de ne pas forcer votre corps au-delà de ses limites. Les végétariens et les végétaliens sont souvent confrontés à des défis particuliers lors de la musculation, car leur régime alimentaire peut rendre plus difficile l’obtention de suffisamment de protéines. Le corps a besoin de protéines pour se réparer et développer ses muscles. En tant que tel, un plan de musculation végétalien doit vous aider à obtenir suffisamment de protéines nécessaires sans compromettre votre alimentation sans animaux. Il doit également proposer des choix alimentaires et des exercices que vous pouvez utiliser pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Les régimes végétaliens peuvent offrir une nutrition et des protéines adéquates tant que vous faites des choix alimentaires judicieux. Les mêmes principes s’appliquent à la musculation végétarienne. Les personnes qui suivent ces modes de vie et qui mangent principalement des fruits et des légumes n’obtiendront probablement pas assez de protéines pour réussir à développer plus de muscle. Alors que les fruits et légumes sont une partie importante des régimes végétaliens et végétariens, les protéines et les graisses sont particulièrement importantes pour la musculation.
Les plans de musculation végétaliens appropriés devraient inclure plusieurs sources de protéines. De nombreux experts suggèrent de manger de 1 à 1.5 gramme de protéines par jour pour chaque livre (environ 1 kg) de votre poids corporel. Une personne qui pèse 0.45 livres (environ 150 kg), par exemple, devrait essayer au moins 68.8 grammes de protéines par jour.
Les végétariens peuvent souvent obtenir des protéines en ajoutant des ingrédients tels que du fromage, du lait et des œufs à leur alimentation. Les végétaliens, qui ne mangent aucun produit d’origine animale, peuvent ajouter des protéines à leur alimentation avec des ingrédients tels que le lait de soja et différents substituts de viande et de fromage à base de soja. De nombreux bodybuilders boivent également des shakes protéinés spéciaux qui peuvent être mélangés à partir d’une poudre, achetés sous forme liquide ou créés à la maison à partir de recettes.
Plusieurs plans de musculation végétaliens recommandent que les graisses représentent environ 30 % du total des calories quotidiennes. Les noix et les graines peuvent être de bonnes sources de protéines pour les plans de musculation végétariens ou végétaliens ainsi qu’un moyen de manger des graisses saines. La principale graisse contenue dans la plupart des noix et des graines est monoinsaturée, qui est le type de graisse le plus sain que la plupart des gens devraient inclure dans leur alimentation. Les glucides, consommés principalement sous forme de grains entiers ou d’aliments riches en fibres, sont également importants. La plupart des régimes recommandent environ 2 à 3 grammes de glucides par jour pour chaque livre (environ 1 kg) que vous pesez.
Obtenir suffisamment de calories est également crucial pour la musculation végétalienne. Les types d’exercices qui renforcent les muscles amèneront votre corps à brûler plus de graisses et de calories qu’auparavant. Manger plusieurs petits repas chaque jour, jusqu’à cinq ou six, au lieu de trois gros repas peut aider à fournir suffisamment de calories et à garder votre corps nourri.
En plus d’un régime végétalien riche en protéines, des exercices de renforcement musculaire sont nécessaires pour le meilleur plan de musculation végétalien. Contrairement au régime alimentaire, les exercices d’un plan végétalien ne seront probablement pas différents de ceux d’une routine de renforcement musculaire standard. Choisissez un plan qui vous donne la liberté de suivre un régime végétalien et qui demande des exercices de renforcement musculaire que vous vous sentez à l’aise de faire.