Le meilleur programme de musculation est généralement celui qui est personnalisé en fonction des objectifs et des capacités d’un individu. La plupart des programmes ciblent tous les principaux groupes musculaires, mais la manière dont ils le font varie. L’intensité et la durée de l’entraînement peuvent également varier considérablement. Selon le régime, les programmes de musculation conviennent à un usage domestique, nécessitant très peu d’équipement, ou ils peuvent être basés sur la salle de sport, nécessitant de nombreuses machines et poids différents.
En général, il est recommandé qu’une personne consulte un fournisseur de soins de santé ou un expert en conditionnement physique avant de commencer un programme de musculation. Ces experts peuvent aider à s’assurer qu’une personne est en assez bonne santé pour s’entraîner et aider à déterminer quels exercices sont appropriés. Dans certains cas, comme si une personne a une condition médicale sous-jacente, certains exercices peuvent ne pas être sûrs.
Pour la personne moyenne qui souhaite intégrer la musculation dans un mode de vie sain, la plupart des experts recommandent de faire des exercices de renforcement musculaire deux à trois jours par semaine. Les programmes généralement recommandés pour ces personnes prennent généralement environ 20 à 30 minutes pour se terminer et faire travailler tous les groupes musculaires à chaque fois. Cela peut impliquer, par exemple, de faire un ou deux exercices pour travailler chacun des bras, des épaules, de la poitrine, du ventre, du dos et des jambes. L’intensité recommandée pour ces types de personnes est généralement mesurée par le nombre de fois qu’une personne peut faire un exercice spécifique. Par exemple, si vous vous entraînez avec des poids ou des bandes de résistance, les experts recommandent généralement de choisir un poids ou une bande que la personne peut soulever dix à 12 fois avant que les muscles ciblés ne se sentent fatigués.
Un bodybuilder ou un athlète professionnel, dont les objectifs sont souvent d’augmenter considérablement la masse musculaire, est plus susceptible d’utiliser un programme de musculation plus ciblé et plus intense. Comme d’autres, ces personnes ne peuvent s’entraîner que deux à trois fois par semaine, mais ces séances sont souvent plus longues et impliquent plus d’exercices et des poids plus lourds. Par exemple, un bodybuilder peut cibler le haut de son corps en une journée, en effectuant quatre à cinq exercices différents qui font travailler chacun des bras, des épaules et de la poitrine. En général, un tel entraînement peut prendre une heure ou plus. Un autre jour, un régime similaire pourrait être utilisé pour travailler les abdominaux, les fesses et les jambes.
Un dernier facteur à considérer lors du choix d’un programme de musculation est de savoir si l’on veut pouvoir le faire à la maison ou si l’on est prêt à aller dans un gymnase. Certains programmes se concentrent sur l’utilisation du poids corporel d’une personne, comme faire des pompes, des tractions à la barre et des redressements assis, ou un équipement minimal, comme de petits haltères ou des bandes de résistance. Ces types de programmes sont souvent bien adaptés à l’environnement familial. Un programme de musculation plus intense, comme celui qui nécessite des haltères avec des poids lourds ou des presses spéciales pour les jambes et des machines de curling des bras, est souvent plus adapté à une atmosphère de gym.