La création d’un régime de renforcement musculaire personnalisé peut prendre du temps et être un processus d’essais et d’erreurs. Pour commencer, vous devrez déterminer exactement combien de calories par jour vous devriez consommer. Déterminez ensuite quel pourcentage de ces calories doit provenir des protéines, des glucides et des lipides. Tout au long du processus de choix du meilleur régime de renforcement musculaire, gardez une trace de tout ce que vous mangez et des progrès que vous faites afin de pouvoir vous ajuster en cours de route.
Les recherches actuelles montrent que pour maintenir son poids actuel, une personne doit consommer 15 fois son poids corporel en calories. Par exemple, un homme de 190 livres (86 kilogrammes) devrait consommer 2,850 16 calories par jour pour rester à ce poids. Lorsque vous souhaitez prendre du poids, certains experts suggèrent que vous mangiez entre 20 et XNUMX fois votre poids corporel dans le cadre de votre régime de renforcement musculaire.
Si vous avez une bonne quantité de graisse corporelle, qui serait inférieure à 15 % pour les hommes et inférieure à 25 % pour les femmes, vous devriez commencer par manger 18 fois votre poids corporel en calories. Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle plus élevé, il est préférable de commencer par 16 fois votre poids corporel. À partir de ce moment, gardez une trace de combien vous gagnez au cours des trois prochaines semaines. Si vous êtes satisfait de vos progrès, continuez à consommer cette quantité de calories. Sinon, montez ou descendez et réévaluez dans trois semaines.
Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids, la prochaine étape dans le choix d’un régime de renforcement musculaire consiste à déterminer le ratio de protéines, de glucides et de graisses que vous devez manger. Afin de développer vos muscles, 20 à 50 % de vos calories doivent provenir de sources de protéines, 30 à 60 % de glucides et 20 à 30 % de lipides. Si vous êtes très actif, commencez par une plus grande quantité de glucides. Si vous êtes mince et que vous avez peut-être des problèmes de prise de poids, commencez par un rapport plus élevé de matières grasses et de protéines. Si vous avez un excès de graisse corporelle, commencez par un régime riche en protéines.
Lorsque vous choisissez un régime de renforcement musculaire, il est important de suivre vos progrès et ce que vous mangez, en réévaluant toutes les trois semaines pour déterminer si quelque chose doit changer. Il est également important de boire beaucoup d’eau afin d’aider votre corps à produire du muscle au lieu de graisse. Manger plus de calories que vous n’en brûlez amène automatiquement votre corps à créer des tissus, qu’il s’agisse de muscles ou de graisse. Consommer le bon rapport de protéines, de glucides et de graisses est ce qui permet à votre corps de créer du muscle au lieu de graisse.