La première étape dans la mise en place d’un programme d’entraînement de semi-marathon consiste à déterminer quel est votre objectif lorsque vous courez le semi-marathon. Votre objectif est-il simplement de terminer la course et de passer un bon moment, ou avez-vous un objectif de temps précis en tête ? Courez-vous pour soutenir une course caritative ou locale ou courez-vous le semi-marathon pour vous préparer à une course plus longue ? Les réponses à cette question vous aideront à déterminer le programme d’entraînement approprié pour le semi-marathon.
Si vous voulez aller à la course et vous amuser, vous pouvez vous préparer à courir trois jours par semaine. Un jour devrait être une course facile. Si vous débutez dans la course à pied, commencez par parcourir un mile (1.6 kilomètre). Augmentez la distance de cette course d’un demi-mile (0.8 kilomètre) chaque semaine jusqu’à ce que vous couriez confortablement 9.6 miles (XNUMX kilomètres). Si, à tout moment, vous trouvez cette course trop intense, reculez pendant quelques semaines, puis augmentez à nouveau la distance.
Le deuxième entraînement de la semaine sera un entraînement de vitesse. Il existe une variété d’exercices de vitesse que vous pouvez faire. Vous pensez peut-être que les entraînements de vitesse ne sont pas importants si vous ne courez pas pour gagner du temps. Ils sont bénéfiques car le jour de la course, vous risquez d’être pris dans l’excitation et de courir plus vite que prévu. Si votre corps est habitué à courir vite de temps en temps, vous n’aurez pas autant mal après la course.
Si vous aimez courir sur une piste, vous pouvez profiter d’entraînements de vitesse tels que six séries de sprints de 200 mètres avec des marches de récupération de 200 mètres ou des joggings entre les deux. Les répétitions de 400 et 800 mètres sont également des distances populaires. Chaque fois que vous effectuez des entraînements de vitesse sur la piste, il est important de prévoir un temps de récupération amble entre chaque sprint.
Si vous voulez faire des entraînements de vitesse sur la route ou sur les sentiers, vous pouvez faire des fartleks ou des courses de tempo. Fartlek est le mot suédois pour jeu de vitesse. Un entraînement fartlek consiste à intercaler des sprints rapides dans votre course habituelle. Il n’y a pas de vitesse ou de distance définie.
Par exemple, vous pouvez voir un poteau téléphonique au loin et courir jusqu’à lui. Vous ralentissez ensuite pour faire un jogging. Une fois que vous avez récupéré, vous cherchez un autre point de repère vers lequel sprinter. Il est peu probable que ces sprints soient aussi rapides que vos sprints sur piste, car vous ne récupérez pas aussi complètement entre chacun.
Les courses de tempo impliquent de courir de 0.8 à 3.2 kilomètres pour s’échauffer, puis d’accélérer. Vous courez au milieu de votre tempo à un rythme que vous pouvez maintenir, mais qui est difficile. Vous terminez avec un autre demi à un mile (0.8 à 1.6 kilomètres) de récupération.
L’entraînement de vitesse est idéal pour un programme d’entraînement de semi-marathon car il simule des conditions de course réelles, où vous voudrez peut-être accélérer pour dépasser quelqu’un, puis ralentir pour reprendre votre souffle. Le dernier type de course que vous devez ajouter à un programme d’entraînement de semi-marathon est une longue course. Pour un semi-marathon, qui est de 13.1 miles (21 kilomètres), vous pouvez commencer par une longue course de cinq miles (8 kilomètres). Augmentez graduellement la longueur de votre longue course jusqu’à ce que vous parcouriez 12 milles (19 kilomètres). Une fois que vous pouvez parcourir cette distance, vous êtes prêt pour votre semi-marathon.
Si votre objectif est plus agressif, vous pouvez modifier votre programme d’entraînement de semi-marathon en conséquence. Courez plus de jours de la semaine, en ajoutant plus de courses faciles. Si vous courez cinq jours par semaine, vous pouvez avoir une longue course, un entraînement de vitesse et une journée où vous courez sur un terrain vallonné. Les deux autres jours devraient être des courses faciles. Prenez toujours au moins un jour de congé par semaine pour que votre corps puisse récupérer.