Votre première course de 5 km (3.125 miles) n’est pas une mince affaire et l’entraînement d’une personne peut être à la fois une tâche laborieuse et chronophage. Pour la personne moyenne qui court une course comme un 5 km, ce n’est pas quelque chose que vous vous levez et que vous décidez de faire le matin de la course, à moins bien sûr que vous ne soyez un coureur expérimenté. Pour le reste d’entre nous, un peu de planification est nécessaire.
Obtenez une approbation médicale : La première chose que vous devriez faire, lorsque vous vous préparez pour une course de 5 km, est d’obtenir le feu vert de votre médecin pour participer à la course. Si vous avez des besoins spéciaux, vous devriez également discuter avec le médecin de la meilleure façon d’en tenir compte pendant la course pendant que vous êtes au bureau. Pendant que vous y êtes, discutez avec votre médecin du régime alimentaire à suivre pendant votre entraînement. Une course de 5 km nécessitera beaucoup de préparation, et commencer sans l’approbation d’un médecin peut être mauvais pour votre santé.
Déterminez par où vous commencez : vous devrez maintenant avoir une idée de base de votre niveau de forme physique afin de déterminer votre plan d’action lorsque vous vous entraînez pour une course de 5 km. Pour ce faire, rendez-vous dans votre salle de sport ou piste locale avec votre montre. Si vous pouvez courir toute la durée de la course le premier jour, ce nombre deviendra votre temps de base. Si vous ne pouvez pas terminer toute la longueur de la course de 5 km lors de votre premier essai, vous devrez estimer votre temps pour l’ensemble de la course de 5 km en fonction de ce que vous pouvez faire avant de commencer l’entraînement.
Définissez votre objectif : il est maintenant temps de définir votre objectif. Si vous avez pu obtenir un numéro de base complet pour l’ensemble du 5K, courez ensuite le jour de la course, votre objectif devrait être de terminer la course avec ce temps ou mieux. Si vous n’avez pas pu terminer, obtenez un temps de base complet alors votre objectif sera simplement de terminer la course. L’idée ici n’est pas de vous pousser trop fort lors de vos premières courses.
Définissez vos heures d’entraînement : Une fois que vous avez un objectif en tête, vous allez devoir sortir votre calendrier et désigner des heures d’entraînement sur votre piste ou dans votre salle de sport. La fréquence à laquelle vous vous entraînerez sera une décision personnelle basée sur votre emploi du temps, votre accès au centre d’entraînement, votre niveau de forme physique et la proximité de la course. Il est essentiel que vous teniez compte de ces facteurs lors de la préparation d’une course de 5 km.
La forme dans laquelle vous êtes et le temps dont vous disposez pour vous entraîner sont les deux principaux facteurs qui détermineront combien vous devez vous entraîner au cours d’une semaine donnée pour votre course de 5 km. Cependant, si vous souffrez d’un handicap physique ou si vous n’êtes tout simplement pas en forme, vous devez vous en tenir au programme d’entraînement que vous avez défini avec votre médecin ou votre entraîneur personnel certifié. Lors de la préparation d’une course, il est important que vous respectiez votre programme de course.
Reposez-vous : la veille de la course, reposez-vous et ne vous entraînez pas. Vous devez donner à votre corps une chance de récupérer de l’entraînement précédent et de stocker de l’énergie pour demain. Si possible, couchez-vous tôt et évitez la caféine.
Le jour de la course, assurez-vous de rester hydraté, rappelez-vous vos objectifs et passez un bon moment.