Effectuer un entraînement de développé couché – en utilisant les deux bras pour soulever des poids sur une barre en position couchée – est un excellent moyen de développer les muscles de la poitrine. Un entraînement au développé couché profite également aux épaules et aux triceps. L’exécution d’un développé couché nécessite une forme appropriée à la fois pour des raisons de sécurité et pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Il existe quelques variantes du développé couché, mais elles nécessitent toutes la même forme de base.
Pour effectuer un entraînement de développé couché, la première étape consiste pour l’athlète à configurer l’ascenseur. Avant d’effectuer l’ascenseur, l’athlète doit charger les poids sur une barre et se mettre en position couchée – allongé sur le dos – sur un banc d’haltérophilie. La barre doit être positionnée au-dessus de l’athlète, la barre reposant entre parenthèses ou étant tenue par un pareur.
Pour commencer l’ascenseur réel, l’athlète saisit la barre avec les mains un peu plus que la largeur des épaules. Les bras sont droits au début du porté. L’athlète plie alors les bras, abaissant ainsi le poids vers la poitrine. Lorsque la barre touche la poitrine, l’athlète utilise alors les muscles de la poitrine et des bras pour éloigner le poids de son corps. Les bras finiront par redevenir droits. À ce stade, l’athlète peut continuer à répéter le processus jusqu’à ce qu’il ait terminé le nombre de répétitions souhaité.
En plus de cette technique courante pour effectuer un entraînement au développé couché, il existe également plusieurs variantes. L’une des variantes les plus courantes consiste à modifier l’angle de l’ascenseur en utilisant soit un banc incliné, soit un banc décliné. Au cours de ces variations de l’entraînement au développé couché, l’athlète s’allonge sur un banc qui n’est pas horizontal au sol – si la poitrine est plus haute que la taille, l’athlète effectuera un développé couché incliné, et si la poitrine est plus basse que le taille, l’athlète effectuera un développé couché décliné. Le changement d’angle du corps entraîne un déplacement du poids à un angle légèrement différent par rapport à la poitrine, ce qui fait travailler les muscles de la poitrine d’une manière légèrement différente.
Une autre variante courante consiste à utiliser des haltères au lieu d’une barre. Effectuer un entraînement de développé couché de cette manière aidera à travailler beaucoup de petits muscles de la poitrine et des bras, car ils doivent travailler pour maintenir les poids stables. Un athlète qui utilise des haltères peut également effectuer le levage dans les positions inclinée et déclinée. L’utilisation d’une combinaison de toutes ces variations peut constituer un programme de développé couché très efficace.