Une routine de callisthénie est une série d’exercices que vous pouvez effectuer sans équipement. Ces routines sont exécutées à travers différents étirements, mouvements athlétiques et exercices physiques, le tout effectué uniquement avec votre corps. Ils sont utilisés à la fois pour les exercices cardiovasculaires et comme moyen de développer les muscles et la force. Les routines de callisthénie ne comportent souvent pas un seul exercice, mais une série d’exercices différents qui composent l’ensemble de la routine. Vous pouvez effectuer des routines de callisthénie seul ou en groupe.
Il existe une variété d’exercices qui peuvent constituer une routine de gymnastique suédoise. Le temps passé sur chaque exercice peut être mesuré soit par le temps passé à l’effectuer, soit par le nombre de répétitions – le nombre de fois où l’exercice est entièrement terminé. Si une routine est composée de plusieurs séries par exercice, le temps par série ou les répétitions effectuées est généralement inférieur à celui d’une seule série à effectuer. Cela permet d’économiser de l’énergie pour les séries ultérieures.
Un exercice très courant souvent incorporé dans une routine de gymnastique suédoise est appelé le jumping jack. Cet exercice améliore la coordination et l’endurance tout en augmentant la fréquence cardiaque. Les sauts avec écart sont exécutés en commençant par vos mains à vos côtés et vos jambes ensemble. Vous sautez ensuite, en ouvrant votre position de sorte que vos jambes soient écartées légèrement plus que la largeur des épaules, et en levant les bras, légèrement pliés au coude, jusqu’à ce que vos mains se rejoignent directement au-dessus de votre tête. Si vous prévoyez d’effectuer plusieurs séries dans une routine, 25 répétitions par série est un bon point de départ.
Différents types de course peuvent également être incorporés dans une routine de gymnastique suédoise. La meilleure façon de le faire est de courir sur une courte distance, environ dix mètres (9.14 m), tout en travaillant vos jambes de manière spéciale pour exercer le bas du corps et augmenter l’endurance. Un tel exercice, appelé genoux hauts, peut être effectué en faisant du jogging vers la destination prévue tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine aussi loin que vous pouvez les soulever.
Un autre exercice de callisthénie utilisé pour exercer le bas du corps est la fente. Les fentes sont exécutées en amenant une jambe vers l’avant à une distance confortable, puis en poussant le bassin vers l’avant et vers le sol, en soutenant votre poids corporel avec la jambe qui a été avancée. Le corps se retrouve avec une jambe en avant et l’autre tendue derrière le corps alors que le haut du corps se précipite vers l’avant.
Les pompes et les redressements assis sont également de très bons exercices à intégrer dans une routine de gymnastique suédoise. Ces exercices ne se concentrent pas autant sur l’endurance que sur l’amélioration de la force de certains muscles. Les pompes, dans lesquelles vous vous allongez face contre terre sur le sol avec les paumes appuyées et poussez votre corps vers le haut à l’aide de vos bras, ciblent spécifiquement les muscles de la poitrine et des triceps. Les redressements assis, où vous vous allongez sur le dos avec vos jambes pliées vers le haut au niveau du genou et soulevez le haut de votre corps du sol vers vos cuisses, travaillent à conditionner les muscles abdominaux.