Faire un plan de repas végétalien nécessite souvent une bonne dose de créativité, car de nombreuses recettes nécessitent un certain type de protéines animales ou de sous-produits. Pour commencer, rassemblez une collection de recettes végétaliennes, y compris celles que vous avez essayées et celles que vous voulez essayer. Ensuite, parcourez les publicités de votre garde-manger, de votre réfrigérateur et de votre magasin local pour déterminer ce que vous avez sous la main et ce qui est en vente cette semaine-là. Tirez des recettes de votre collection en fonction de ces ingrédients, puis planifiez les repas que vous préparerez pendant une durée déterminée. Une fois que vous avez fait cela, examinez votre plan de repas végétalien dans son ensemble pour vous assurer que vous obtiendrez suffisamment de protéines et de calcium, deux nutriments qui manquent parfois facilement dans ce type de régime.
Réunir un classeur, un cahier ou une enveloppe de recettes que vous aimez ou que vous voulez essayer est la meilleure façon de commencer un plan de repas végétalien. Cela vous évitera d’avoir à parcourir plusieurs livres, cahiers ou sites Web à chaque fois, et vous pourrez continuer à enrichir la collection au fur et à mesure que vous trouverez des repas qui vous intéressent. Même pour les recettes que vous avez déjà mémorisées, y compris celles de votre collection, vous pourrez consulter rapidement et facilement les ingrédients dont vous avez besoin lors de l’élaboration de votre plan de repas et de votre liste de courses, vous évitant d’oublier accidentellement quelque chose au magasin.
Chaque fois que vous vous asseyez pour préparer votre plan de repas végétalien, prenez le temps de regarder ce que vous avez à la maison et ce qui sera en vente dans vos magasins locaux. Cela vous donnera une idée des produits de base que vous devrez stocker et des recettes de votre collection qui seront les plus rentables. Par exemple, si votre épicerie locale vend des haricots noirs cette semaine-là, planifier des repas contenant cette source de protéines saines peut vous faire économiser beaucoup d’argent.
Une fois que vous savez quels ingrédients sont à votre disposition, sortez les différentes recettes que vous envisagez de préparer et rédigez votre plan de repas. Vous pouvez l’organiser par date ou simplement lister les repas que vous prendrez dans la maison. Si vous envisagez de réutiliser les restes, il peut être utile de planifier les repas par date afin de ne pas oublier accidentellement quelque chose dans le réfrigérateur que vous prévoyiez d’utiliser plus tard. Une fois que vous avez rédigé votre plan de repas végétalien, stockez temporairement les recettes avec le plan ; cela vous permettra de créer votre liste de courses et de trouver plus rapidement la recette dont vous avez besoin chaque jour.
Avant de vous engager dans votre nouveau plan, examinez-le pour vous assurer que vous atteindrez tous vos objectifs nutritionnels. Il y a quelques nutriments qui sont généralement faibles dans les régimes végétaliens, les protéines étant l’un d’entre eux. Pour vous assurer que vous en consommez suffisamment, regardez chaque jour que vous avez planifié et assurez-vous que vous allez consommer au moins cinq portions de légumineuses, de noix, de tofu ou d’autres aliments contenant des protéines chaque jour. Il peut également être avantageux de faire attention à la quantité de calcium que vous allez consommer, alors vérifiez votre plan de repas pour une large sélection de légumes vert foncé, qui sont naturellement riches en calcium.