Les déchirures ou ruptures du tendon d’Achille sont des blessures courantes chez les athlètes. Si un tendon d’Achille se déchire, vous ressentirez généralement un claquement ou un claquement, qui est immédiatement suivi d’une douleur intense dans le bas du mollet et à l’arrière de la cheville. Ces blessures peuvent être assez débilitantes et nécessitent souvent une intervention chirurgicale pour être réparées. De nombreux athlètes professionnels conviennent que la meilleure façon de prévenir les déchirures du tendon d’Achille est d’étirer les muscles du mollet et les tendons d’Achille avant de s’engager dans un entraînement à fort impact. Investir dans des chaussures appropriées peut également aider à prévenir ces blessures.
Pour prévenir les déchirures du tendon d’Achille, vous pouvez apprendre quatre étirements principaux: l’étirement des orteils, l’étirement du fascia plantaire du mollet, l’étirement du mollet de la chaise et l’étirement de l’escalier. De nombreux professionnels recommandent également une période d’échauffement avant tout étirement ou exercice. Pendant cette période, il est recommandé de faire quelques exercices légers. Cela aidera à augmenter la température de votre corps et de vos muscles, ce qui aidera à préparer le corps à une activité plus intense.
L’étirement des orteils est effectué assis sur une chaise. Une jambe doit être tendue devant vous avec l’arrière de votre talon sur le sol. Vous pouvez alors vous pencher et saisir votre gros orteil. Tirez doucement votre orteil vers vous jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement du muscle du mollet et maintenez cette position pendant environ 20 secondes. Répétez cet étirement quatre fois par jambe.
L’étirement du fascia plantaire du mollet se fait assis sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Accrochez une serviette juste sous vos orteils et tirez doucement sur votre pied. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et répétez cinq fois par jambe.
Pour effectuer l’étirement du mollet de la chaise, vous devrez vous tenir derrière une chaise avec un dossier, comme une chaise de salle à manger moyenne. En utilisant la chaise pour l’équilibre, reculez avec une jambe, en la gardant droite, appuyez votre talon sur le sol et tournez légèrement vos orteils vers l’intérieur. Tout en pliant légèrement la jambe opposée, penchez-vous en avant. Maintenez cette position pendant environ 20 à 30 secondes et répétez avec l’autre jambe.
Pour l’étirement de l’escalier, vous devrez vous tenir debout avec les orteils ou la plante des pieds sur le bord d’un escalier inférieur et vos talons suspendus. Tout en vous tenant à quelque chose pour garder l’équilibre, comme un mur ou une rampe, laissez pendre lentement vos talons jusqu’à ce que vous sentiez vos mollets et vos tendons d’Achille s’étirer légèrement. Il est important de ne pas rebondir pendant cet étirement, car cela pourrait causer plus de mal que de bien par inadvertance. Répétez cet étirement quatre fois pendant environ 20 secondes à chaque fois.
Des chaussures de sport appropriées peuvent également aider à prévenir les déchirures du tendon d’Achille. Ils doivent être bien ajustés et avoir la bonne quantité de hauteur et d’amorti dans les talons. Un amorti inadéquat peut faire couler votre talon plus bas que la plante de vos pieds, exerçant une pression excessive sur le tendon d’Achille, pouvant entraîner une blessure.
À l’opposé du spectre, trop d’amorti ou de hauteur dans le talon est considéré comme tout aussi mauvais. Lorsque le talon du pied est trop élevé au-dessus de la plante du pied pendant une période prolongée, le tendon d’Achille peut devenir plus court qu’il ne devrait l’être. Cela peut entraîner des déchirures du tendon d’Achille à l’avenir.