Un certain nombre de programmes d’entraînement physique et de livres d’auto-assistance sont disponibles et promettent d’aider à développer rapidement les muscles. Les conseils offerts sont souvent contradictoires, et une grande partie peut sembler être une question d’opinion ou de préférence personnelle. Il existe cependant quelques directives de base qui, selon la plupart des experts, peuvent vous aider à développer vos muscles rapidement. Un régime d’haltérophilie, d’exercice, une alimentation saine, une bonne hydratation et un repos adéquat peuvent vous aider à atteindre cet objectif.
L’entraînement en force est essentiel pour les culturistes débutants, fournissant la base sur laquelle construire. Sans cette base solide, les muscles ne peuvent pas supporter la pression d’un entraînement et des blessures sont probables. L’haltérophilie est une méthode efficace d’entraînement en force et aide à développer rapidement les muscles. Les poids libres sont recommandés par rapport aux machines d’haltérophilie, principalement en raison de leur polyvalence et parce qu’ils permettent une amplitude de mouvement naturelle. Des exercices de callisthénie simples tels que des pompes et des crunchs sont un moyen simple et bon marché d’obtenir un entraînement de force efficace.
Afin de développer vos muscles rapidement, chaque entraînement doit être plus difficile que le précédent. Pour de meilleurs résultats, certains experts suggèrent d’augmenter à chaque fois le nombre de répétitions ou la quantité de poids soulevés. Ce principe, appelé surcharge progressive, oblige le corps à gagner de la masse musculaire afin de s’adapter à des défis croissants.
Lors de la levée de poids, les exercices composés qui utilisent plusieurs groupes musculaires sont préférés aux exercices d’isolement. Les squats sont particulièrement efficaces pour développer la masse musculaire globale. Pour une efficacité maximale, le poids doit être suffisamment léger pour effectuer au moins huit répétitions, mais trop lourd pour effectuer plus de 12 répétitions dans une série. Une séance d’entraînement doit comprendre entre six et neuf séries d’exercices qui se combinent pour faire travailler tout le corps.
L’alimentation est un autre aspect important de la croissance musculaire. Afin de développer vos muscles rapidement, vous aurez besoin de beaucoup de protéines, mais les glucides, les fruits, les légumes et les graisses sont également nécessaires pour l’énergie et les nutriments. L’augmentation de la masse musculaire nécessitera que plus d’aliments riches en protéines et en calories soient consommés par jour, avec jusqu’à six repas recommandés chaque jour.
Une hydratation adéquate est essentielle si vous souhaitez développer vos muscles rapidement. L’eau garde le corps au frais, même avec toutes ces calories brûlées, et aide les muscles à se remettre de l’entraînement. Les culturistes doivent boire beaucoup d’eau pendant l’exercice et pendant les repas, en buvant environ 12 verres d’eau par jour.
Le repos ne doit pas être négligé en tant qu’élément essentiel d’un programme d’exercices. Les hormones de croissance fonctionnent à des niveaux maximaux pendant le sommeil, et huit heures par nuit sont idéales pour la plupart des gens. Le temps de repos au réveil est également important, car la croissance musculaire a lieu pendant le repos après l’entraînement.