Pour développer un programme pliométrique personnalisé, vous devez d’abord évaluer votre forme physique actuelle et vos objectifs de forme physique. Les programmes de pliométrie sont généralement utilisés par les athlètes pour développer leur endurance, leur force et leur vitesse, mais ils deviennent également de plus en plus populaires parmi les culturistes et ceux qui s’entraînent à la maison. Cependant, un mauvais programme d’entraînement peut causer des blessures ou une fatigue excessive et devenir plus nocif qu’utile. Il est important de comprendre les nécessités de base d’un régime d’entraînement, d’une nutrition et d’un repos appropriés.
Les exercices de pliométrie sont un peu différents du programme russe d’origine dont ils sont issus. Un programme de pliométrie se compose de plusieurs exercices de base pour la force qui étirent puissamment et contractent les muscles en peu de temps. Lancer un médecine-ball ou sauter sur un pied semble simple, mais force et coordination sont nécessaires pour prévenir les blessures. Avant d’essayer un programme de pliométrie, il est nécessaire d’être en bonne condition physique – beaucoup commencent par un programme de musculation de base. La personne peut alors commencer lentement et travailler avec un entraîneur expérimenté pour développer le bon programme de pliométrie.
La plupart des programmes de pliométrie commencent par une longue période d’échauffement pour faire circuler le sang, augmenter la fréquence cardiaque et étirer les muscles et les ligaments. Des exercices de base tels que des sauts de squat et des lancers de médecine-ball peuvent ensuite être travaillés. Si la personne qui développe le programme de pliométrie est un athlète, alors son programme doit travailler sur les muscles les plus utilisés dans le sport choisi. Les footballeurs, par exemple, voudraient concentrer la majeure partie de leur entraînement sur des exercices du bas du corps.
C’est généralement une bonne idée pour les athlètes et les sportifs occasionnels de travailler avec ou de consulter un professionnel au cours des premières étapes du développement d’un programme de pliométrie. Un instructeur de conditionnement physique ou un autre professionnel est généralement capable non seulement de proposer la bonne routine d’exercice, mais également de montrer la bonne façon de faire chaque exercice. Un exercice mal fait peut, au mieux, être relativement inefficace et, au pire, vous blesser.
Les périodes de repos et une bonne nutrition sont essentielles pour aider à prévenir les blessures pendant l’entraînement pliométrique. Les suppléments tels que la vitamine C peuvent reconstruire le cartilage, tandis que le sommeil répare et développe les muscles. Boire beaucoup d’eau aide à garder les articulations lubrifiées et la circulation sanguine. Il aide également à prévenir la déshydratation, qui peut être préjudiciable à tout programme d’entraînement.