Il existe de nombreux exercices qu’une personne peut effectuer afin de travailler vers des fesses plus fermes. Souvent, les personnes qui cherchent à raffermir cette partie du corps utilisent une combinaison d’exercices cardio, qui sont des exercices aérobiques qui élèvent la fréquence cardiaque, et de musculation pour atteindre cet objectif. Par exemple, une personne peut faire des squats, des fentes et des soulevés de terre à une jambe pour travailler à obtenir un dos plus ferme. Il peut également suivre un cours d’aérobic ou essayer des exercices tels que le vélo, le jogging ou même la course pour le côté cardio. De plus, éviter de trop manger peut aider à réduire au minimum la graisse et l’excès de graisse.
Les squats font partie des exercices qu’une personne peut faire pour avoir des fesses fermes. Cet exercice consiste à se tenir debout avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, à plier les genoux et à s’abaisser en squat avant d’appuyer avec les talons pour se relever. Lors de cet exercice, une personne doit garder ses genoux derrière ses orteils pour une bonne forme et garder ses muscles abdominaux tendus. Certaines personnes peuvent tenir des poids au niveau des épaules lors de cet exercice. Une personne espérant un dos plus ferme peut faire une à trois séries de squats, avec 15 répétitions chacune.
Les fentes sont également une option populaire pour ceux qui veulent des fesses fermes. Pour faire des fentes, une personne commence avec un pied devant lui et l’autre pied à environ trois pieds en arrière. Ensuite, l’exerciseur fléchit les genoux, ce qui sert à abaisser son corps vers le sol, avant de pousser avec le talon du pied qui est devant lui pour revenir à sa position de départ. Pour une bonne forme lors des fentes, une personne doit garder ses muscles abdominaux contractés et s’assurer qu’elle abaisse son corps directement vers le sol et ne se penche pas en avant à la place. Certaines personnes ajoutent à l’intensité de leur entraînement en tenant des poids à leurs côtés pendant qu’elles font des fentes, effectuant jusqu’à trois séries de 15 répétitions chacune.
Les step ups peuvent également aider une personne à avoir des fesses fermes. Pour effectuer ces exercices, une personne commence par faire face à la marche, puis pose un pied sur la marche, en poussant dans le talon de ce pied pour élever son corps sur la marche. La jambe opposée se lève pour ne toucher que légèrement la marche quand il le fait et est essentiellement utilisée pour l’équilibre. Il recule lentement et répète cette action pendant une à trois séries de 15 répétitions, changeant pour placer une jambe différente sur la marche lors du démarrage d’une nouvelle série. Une personne peut tenir des poids à ses côtés tout en effectuant ce mouvement afin d’augmenter l’intensité de l’exercice.
Un individu peut également s’engager dans des exercices cardio pour travailler vers la réalisation d’une région des fesses fermes. Parmi les exercices qui sont bons pour la région des fesses, on trouve la course à pied, le vélo, la randonnée et le kickboxing. Même la marche peut s’avérer utile pour raffermir les fesses, en particulier lorsque l’utilisateur passe beaucoup de temps à monter une colline ou à monter des escaliers.