Les aliments transformés sont généralement considérés comme moins sains que les aliments plus proches de leur état naturel ou d’origine. En effet, la transformation a souvent tendance à éliminer les nutriments des aliments et à ajouter des calories et du sodium. Dans les collations, par exemple, les calories supplémentaires proviennent souvent du sucre, des huiles et des gras trans. En revanche, les aliments qui ont subi peu ou pas de transformation conservent la plupart de leurs nutriments d’origine et ont peu ou pas de calories ajoutées. Tous les aliments transformés ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé, mais de nombreux nutritionnistes recommandent de choisir des aliments peu ou pas transformés.
Bien que de nombreux aliments subissent une certaine transformation, les aliments transformés font généralement référence aux grignotines, aux céréales raffinées et aux aliments de restauration rapide comme les dîners surgelés. Beaucoup de ces aliments contiennent du sodium ajouté, qui peut provoquer une hypertension artérielle. Les gras trans, qui sont utilisés pour empêcher les aliments de se gâter aussi rapidement, peuvent augmenter le mauvais cholestérol LDL et réduire les niveaux de bon cholestérol HDL. Les sucres contenus dans les collations et les sucreries sont simplement des calories supplémentaires et peuvent entraîner une prise de poids chez certaines personnes. Ces effets sont associés à des problèmes de santé chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Une façon dont les aliments transformés peuvent être malsains se produit lorsqu’ils remplacent les fruits et légumes frais et les grains entiers. La consommation régulière de produits frais et de grains entiers a été associée à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques. Contrairement aux aliments transformés, les produits frais sont inchangés par rapport à l’état dans lequel ils ont été récoltés. La transformation légère de ces aliments, comme la congélation et la mise en conserve, a souvent un effet minime sur leurs nutriments. Pourtant, les légumes en conserve contiennent souvent du sodium ajouté et les fruits en conserve peuvent contenir des sucres ajoutés lorsqu’ils sont emballés dans du sirop.
Les produits céréaliers raffinés sont un exemple d’aliments transformés qui sont considérés comme moins sains que leurs homologues non transformés. Les grains entiers conservent plus de vitamines et de minéraux ainsi que des fibres, qui sont perdues dans les aliments comme le pain blanc et les pâtes et les grignotines comme les bretzels ou les biscuits. Par exemple, les grains entiers sont de bien meilleures sources de minéraux de manganèse et de magnésium et sont de meilleures sources de vitamines B. On pense que la fibre contenue dans les grains entiers rend une personne plus rassasiée, ralentit la digestion et a un effet plus positif sur la glycémie.
La façon dont quelqu’un définit les aliments transformés est également un facteur pour déterminer à quel point ils peuvent être sains. Par exemple, pratiquement tous les produits laitiers sont transformés dans une certaine mesure, mais la plupart sont considérés comme sains avec modération. L’utilisation des informations disponibles sur la santé peut aider une personne à éviter les aliments transformés les moins sains. Les étiquettes nutritionnelles indiquent les calories totales, tandis que les listes d’ingrédients indiquent les graisses, les sucres et le sodium ajoutés. Aux États-Unis, les aliments à grains entiers indiqueront le grain entier comme ingrédient principal.