Les aliments à indice glycémique élevé contiennent des glucides faciles à digérer et à absorber qui font augmenter puis baisser la glycémie. Les aliments dont l’indice glycémique (IG) est supérieur à 70 sont considérés comme hautement glycémiques. Les aliments riches en glucides tels que le sucre blanc, la farine blanche et les fruits tropicaux ont un indice glycémique élevé. Les diabétiques doivent éviter un régime à indice glycémique élevé, car les pointes et les baisses aiguës de la glycémie pourraient aggraver leur état. Les entreprises d’aliments diététiques telles que South Beach Living ™ font la promotion de leurs aliments à faible indice glycémique comme moyen de perdre du poids.
Tous les glucides ne sont pas créés égaux, certains glucides hautement glycémiques provoquent une augmentation rapide des niveaux de glucose. Ces « ruées vers le sucre » ne fournissent pas d’énergie durable, mais environ deux heures après la consommation, la glycémie chute, même en dessous des valeurs initiales. Les aliments avec un meilleur équilibre glycémique augmenteront lentement les niveaux de sucre dans le sang jusqu’à un pic beaucoup plus bas, puis reviendront progressivement aux niveaux préprandiaux, ou avant le repas.
Les cotes d’indice glycémique des aliments indiquent la réaction d’individus normaux en bonne santé aux différents glucides. Pour déterminer les cotes IG, les sujets testés mangent 50 grammes de l’aliment évalué. Leurs niveaux de sucre dans le sang sont pris toutes les quinze minutes pendant deux heures, et l’index glycémique est dérivé de ces résultats. Par construction, le glucose a un indice glycémique de 100. Les aliments avec un indice GI inférieur à 55 sont considérés comme faibles, entre 55 et 70 sont moyens et supérieurs à 70 sont des aliments à indice glycémique élevé.
Certains aliments glycémiques notoirement élevés sont le pain français, la pastèque et le riz blanc. De nombreux aliments du petit-déjeuner sont très glycémiques, tels que les céréales de son et de cornflakes, les beignets et les crêpes. L’indice IG de certains aliments comme les pommes de terre dépend de leur variété et de leur préparation. Une pomme de terre bouillie irlandaise a un indice glycémique d’environ 60, tandis qu’une pomme de terre au four Russet a un indice glycémique supérieur à 100.
Les diabétiques et les personnes cherchant à perdre du poids doivent éviter les aliments à indice glycémique élevé, ou du moins les consommer avec modération. La charge glycémique – qui est l’indice GI, multiplié par la quantité de glucides dans les aliments, divisé par 100 – peut être un guide utile. En intégrant la notion de quantité, il est possible de prédire l’effet réel d’un repas sur la glycémie. Un régime à charge glycémique équilibrée peut permettre une petite portion d’un aliment à indice glycémique élevé, à condition qu’il soit accompagné d’un autre aliment sain.