Les rangées d’haltères sont des exercices d’entraînement spécifiques qui utilisent des poids libres pour travailler les muscles du haut du dos, les épaules et les muscles des biceps. Ils exigent que l’athlète se penche vers l’avant tout en saisissant une barre, puis tire cette barre vers la poitrine. L’exercice lui-même est relativement simple à réaliser, mais il est crucial que l’athlète porte une attention particulière à sa forme, car le fait de ne pas effectuer correctement les rangées d’haltères peut entraîner une blessure au dos.
Pour commencer les rangées d’haltères, l’athlète doit se tenir droit avec ses pieds à peu près à la largeur des épaules ou, selon la stabilité de l’athlète, éventuellement avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. L’athlète doit également tenir la barre à l’avant en utilisant une prise en pronation. Tout en tenant fermement le poids, l’athlète se plie ensuite à la taille tout en autorisant une légère flexion des genoux. Il est important que ce mouvement de flexion implique une légère cambrure du bas du dos afin que la zone lombaire du dos ait un soutien adéquat. Lorsqu’il est dans la bonne position, l’athlète sera face au sol, mais le haut du corps ne sera pas complètement parallèle au sol – les épaules doivent être un peu plus hautes que les hanches afin de maintenir un bon équilibre.
Les bras doivent, à ce stade, être suspendus sous le torse et doivent être perpendiculaires au sol. Pour effectuer des rangées d’haltères, l’athlète utilise ensuite les muscles du haut du dos ainsi que les muscles du biceps pour tirer la barre vers la poitrine. Lorsque la barre est proche ou touche la poitrine, l’athlète détend alors les muscles du dos et des bras et permet à la gravité de ramener le poids vers le sol. Lorsque les bras reviennent à leur position d’origine, l’athlète a terminé une répétition de rangées d’haltères.
Lors de l’exécution de rowings avec haltères, il y a quelques points qu’un athlète doit garder à l’esprit afin de protéger le dos contre les blessures et afin de maintenir l’équilibre dans une position potentiellement précaire. Premièrement, les pieds doivent toujours rester à plat sur le sol et le bas du dos doit être légèrement cambré. À aucun moment, le haut du dos ou les épaules ne doivent se courber ou se courber vers le sol. Il est également crucial que l’athlète n’exécute pas les répétitions trop rapidement, car un élan supplémentaire peut affecter l’équilibre de l’athlète et le faire basculer vers l’avant. Pour cette même raison, il est important que l’athlète n’essaye pas d’effectuer des rangées d’haltères avec un poids excessif.