Les boucles d’haltères sont des exercices de musculation qui ciblent le biceps brachial. L’utilisation d’haltères rend cet exercice très adaptable, permettant aux athlètes de travailler les deux têtes du biceps sous différents angles. De plus, les haltères comportent un risque de blessure plus faible que les haltères, ce qui fait de cet exercice un bon choix pour les novices en musculation ou pour ceux qui suivent une thérapie de réadaptation. En conséquence, les boucles d’haltères sont parmi les plus populaires pour ajouter de la taille, de la force et de l’endurance aux biceps.
La plupart des boucles d’haltères peuvent être exécutées en position assise ou debout. En commençant par les haltères reposant de chaque côté et les poignets en position neutre, l’athlète prend une inspiration et commence à faire tourner le poignet tout en enroulant l’haltère vers le haut. Lorsque l’articulation du coude atteint 90°, l’haltère doit être parallèle au sol. L’athlète expire avec force pendant le dernier tiers du mouvement, effectuant une brève contraction isométrique lorsque le coude est complètement fléchi et que l’haltère est à son point le plus élevé. Le poids est ensuite abaissé à la position de départ de manière lente et contrôlée.
Les boucles d’haltères sont un excellent choix pour stimuler toute la gamme des fibres musculaires du biceps brachial, ainsi que les brachioradialis et brachialis, qui agissent comme des synergistes pendant le mouvement. La rotation des poignets amène le biceps dans une gamme complète de mouvements, y compris la protraction, la flexion et la supination. Pour cibler des régions plus spécifiques des biceps et des muscles stabilisateurs, un certain nombre de variations sur les boucles d’haltères standard sont possibles.
Les boucles d’haltères inclinées sont exécutées de la même manière que le mouvement standard, mais avec le dos appuyé contre un banc incliné réglé à environ 45 °. La position de départ de l’exercice a le coude complètement étendu et le biceps légèrement étiré, permettant une plus grande amplitude de mouvement pendant l’exercice. Le changement d’angle tend également à concentrer un plus grand degré de stress sur les fibres inférieures du muscle, ce qui peut améliorer la définition du pic du biceps.
Les boucles de concentration concentrent la stimulation spécifiquement sur le biceps brachial lui-même. Normalement exécuté d’une seule main, le curl de concentration commence par s’asseoir avec un coude calé contre l’intérieur de la cuisse et l’haltère aligné avec la jambe. L’athlète enroule ensuite l’haltère sans flexion du poignet ni autre mouvement, en expirant au sommet du mouvement. C’est aussi un bon exercice pour réduire tout balancement ou inclinaison qui pourrait involontairement détourner l’attention des biceps.
Les boucles de marteau sont une autre variante des boucles d’haltères qui modifient l’agoniste principal de l’exercice. Bien qu’il y ait encore du stress sur le biceps brachial, cet exercice est surtout connu pour cibler le brachioradialis, le muscle proéminent de l’avant-bras qui va de l’humérus externe inférieur au milieu du radius. Les curls marteau sont exécutés assis ou debout et commencent de la même manière qu’un curl haltère standard. La différence réside dans l’absence de rotation du poignet au cours du mouvement. En gardant le poignet neutre, l’haltère est soulevé et abaissé en déplaçant uniquement l’articulation du coude.
Pendant toutes les boucles d’haltères, tout balancement ou inclinaison excessif pour aider au levage doit généralement être considéré comme un signe que trop de poids est soulevé. Cela peut entraîner des déchirures musculaires et tendineuses ou d’autres blessures pouvant nécessiter de longues périodes de récupération. Pour prévenir les blessures et maximiser les gains, un poids approprié doit être utilisé pour ces exercices de musculation et pour tous.