Les drapeaux de dragon sont des exercices abdominaux intenses qui renforcent également la force et l’équilibre du haut du corps. Le nom “dragon flag” a été tiré de “Little Dragon”, un surnom de son créateur, l’expert en arts martiaux Bruce Lee. L’exercice est considéré comme extrêmement difficile et n’est recommandé que pour les entraînements avancés. Les personnes doivent être en excellente condition physique pour tenter l’exercice.
Il est conseillé aux débutants de consulter un médecin et un entraîneur avant de tenter cet exercice. Les drapeaux de dragon présentent un risque élevé de blessure pour les personnes inexpérimentées. un guetteur devrait être à portée de main. L’observateur peut se tenir à côté de la personne qui tente le drapeau du dragon, près de la poitrine, et soutenir ses jambes s’il devait perdre l’équilibre pendant l’exercice.
L’exercice se pratique allongé sur le dos sur un banc d’exercice. Les bras sont placés au-dessus de la tête, les coudes fléchis, les mains agrippées au banc. Le corps est maintenu rigide pour créer une ligne droite de la poitrine aux orteils. Le corps est ensuite soulevé progressivement jusqu’à ce que les orteils pointent vers le plafond, toujours tendu pour créer une ligne rigide de la poitrine aux orteils.
Le poids du corps ne doit jamais reposer sur le cou lors de l’exécution des drapeaux de dragon, car cela peut être dangereux. Les muscles abdominaux doivent être resserrés pour aider à maintenir l’équilibre. L’exercice s’appuie profondément sur la force des bras et du tronc pour pouvoir supporter le poids et l’équilibre de tout le bas du corps.
Après avoir été en équilibre debout, le corps est ensuite abaissé dans un mouvement contrôlé, jusqu’à ce que les fesses soient suspendues au-dessus du banc. Il est ensuite levé à nouveau pour répéter l’exercice. Quatre à dix répétitions suffisent par séance, avec deux à cinq séances par semaine recommandées pour les culturistes sérieux. Il est important que l’exercice ne soit pas exagéré ou effectué jusqu’à épuisement ou échec, car cela peut entraîner des blessures graves.
Les débutants peuvent avoir du mal à effectuer l’exercice tout en gardant tout le corps rigide. Il est acceptable de plier les genoux lors de l’apprentissage des drapeaux de dragon, pour diminuer la force d’opposition offerte par les jambes. Dans ce cas, les talons sont repliés contre les fesses à la position de départ avant que le corps ne soit soulevé dans les airs. Les hanches ne doivent toujours pas se plier à aucun moment.
Les personnes expérimentées qui maîtrisent les drapeaux de dragon à pattes droites peuvent passer à une version plus difficile. Les drapeaux de dragon à un bras sont exécutés de la même manière, mais avec peu ou pas d’aide d’un bras. Lors de l’apprentissage de cette version, une corde solide est tendue derrière le banc d’exercice et une main saisit la corde; plus la position de la main sur la corde est basse, moins l’effet de levier exercé par la main est important. Progressivement, le corps s’habituera à effectuer l’exercice avec le soutien d’un seul bras. Il est recommandé que l’utilisateur intervertisse les bras lors de cet exercice, afin que la force musculaire des deux bras puisse rester équilibrée.