Les ischio-jambiers sont des tendons qui relient les longs muscles derrière les cuisses à l’arrière des genoux. Techniquement, le mot « ischio-jambiers » fait référence à ces tendons, avec « muscles ischio-jambiers » signifiant les muscles réels. Cependant, la plupart des gens appellent les muscles les ischio-jambiers. Les étirements des ischio-jambiers sont des exercices qui étirent le long groupe de muscles ischio-jambiers, augmentant la flexibilité et prévenant les blessures.
Il existe de nombreuses façons d’étirer vos ischio-jambiers. L’un des étirements des ischio-jambiers les plus faciles consiste à s’allonger sur le dos, les mains soutenant la zone située derrière le genou. Pour terminer l’étirement, vous redressez votre genou progressivement jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étirement à l’arrière de votre cuisse. Étirez-vous aussi loin que vous le pouvez, en visant le bas de votre pied vers le plafond. Faites une jambe à la fois, en tenant la position pendant environ 10 à 20 secondes.
Vous pouvez également faire des étirements des ischio-jambiers avec votre arrière appuyé contre le coin d’un mur ou d’un chambranle de porte. Allongez-vous sur le sol et gardez une jambe positionnée là. Placez votre autre pied contre le mur et bougez votre jambe en redressant votre genou jusqu’à ce que vos jambes forment un angle droit l’une avec l’autre. Maintenez cette position d’étirement pendant environ 10 à 20 secondes.
Vous pouvez même faire des étirements des ischio-jambiers sur une chaise. Pour les faire, asseyez-vous sur une chaise et tendez une jambe devant vous. Gardez le talon de cette jambe au sol. En gardant le dos droit, déplacez votre nombril vers votre cuisse ; cependant, ne penchez pas le tronc de votre corps vers l’avant pendant que vous faites cela. Maintenez cette position pendant environ 10 à 20 secondes, puis changez de jambe.
Certains étirements des ischio-jambiers peuvent être effectués pendant que vous êtes assis sur le sol. Pour les faire, asseyez-vous avec vos deux jambes tendues devant vous. Utilisez vos bras pour tendre la main vers l’avant. Ensuite, pliez votre taille pour étirer vos ischio-jambiers, en gardant vos genoux droits pendant tout le temps. Restez dans cette position pendant environ 10 à 20 secondes, puis répétez l’étirement à nouveau.
Vous n’avez pas toujours besoin de faire des étirements des ischio-jambiers lorsque vous êtes assis ou allongé ; vous pouvez vous lever et les faire aussi. Pour faire des étirements des ischio-jambiers debout, tenez-vous à environ 12 pouces d’un mur. Placez vos mains sur le mur, à la largeur des épaules, et assurez-vous qu’elles sont à la même hauteur que vos épaules. Poussez dans le mur tout en reculant avec une de vos jambes. Maintenant, maintenez votre dos droit pendant que vous poussez les talons de vos deux pieds dans le sol, en restant dans cette position pendant environ 10 à 20 secondes avant de vous détendre et de répéter.