Les exercices du tronc sont ceux qui font travailler les muscles de l’abdomen et du bas du dos. Ces muscles relient la cage thoracique et les vertèbres au bassin et protègent les organes internes ainsi que la colonne lombaire. Des muscles abdominaux faibles peuvent entraîner des maux de dos et une mauvaise posture, tandis que des muscles abdominaux forts constituent une base pour d’autres mouvements, tels que les exercices de musculation et les activités de la vie quotidienne.
Les muscles abdominaux comprennent le droit de l’abdomen, les obliques internes et externes et l’abdomen transversal – une large gaine de muscle qui entoure tout le noyau comme une ceinture. Les muscles du bas du dos utilisés lors des exercices de base comprennent l’érecteur de la colonne vertébrale et le quadratus lumborum. Le nombre et la variété des muscles de la région du tronc exigent que plusieurs exercices du tronc soient inclus dans un entraînement complet pour cibler adéquatement tous les domaines.
Les exercices corporels de base destinés à améliorer la posture et à réduire les blessures au dos doivent généralement se concentrer sur l’endurance musculaire plutôt que sur la puissance, en particulier dans les premières étapes d’un programme de musculation graduel et progressif. Cela signifie que les contractions isométriques et un nombre plus élevé de répétitions devraient constituer l’essentiel de l’entraînement de base, les exercices de musculation n’étant effectués qu’une fois qu’un niveau élevé d’endurance musculaire a été établi.
Au cours des activités quotidiennes, une grande partie du travail de stabilisation et de soutien effectué par les muscles centraux est effectuée de manière isométrique. Pour cette raison, il est utile d’employer des exercices corporels isométriques pour améliorer la capacité des muscles à effectuer ce type de travail. Cela est particulièrement vrai de l’abdomen transversal, qui est mieux travaillé par la planche de yoga.
Les planches de yoga sont un bon exercice polyvalent pour le tronc qui fait travailler tous les muscles du tronc ainsi que les muscles stabilisateurs du haut et du bas du corps. L’exercice consiste à tenir isométriquement une pose mieux décrite comme la position supérieure d’un push-up. En variante, la planche peut être tournée latéralement, un bras soutenant le torse et l’autre tendu vers le plafond. Cette variation a tendance à ajouter une activation supplémentaire aux obliques abdominaux.
Le rectus abdominus est mieux stimulé par des exercices de curling corporel, notamment le crunch commun. Les redressements assis complets ont tendance à solliciter davantage les muscles fléchisseurs de la hanche que les abdominaux. Les craquements latéraux et les craquements croisés mettront en jeu les obliques en plus du rectus abdominus.
Les érecteurs de la colonne vertébrale s’étendent sur toute la longueur du dos et fonctionnent dans la flexion, l’extension et la stabilisation de la colonne vertébrale. Le quadratus lumborum s’étend entre la colonne lombaire et la crête iliaque du bassin et est généralement associé à des douleurs lombaires. Pour isoler ces muscles, les extensions dorsales sont un excellent choix et permettent une gamme de modifications suffisamment large pour pouvoir être facilement adaptées à tous les niveaux de capacité.
Les extensions du dos peuvent être effectuées au sol, sur un ballon d’exercice ou sur un banc spécialisé. Les extensions d’une seule jambe à genoux travailleront les fibres inférieures des muscles, ainsi que le grand fessier supérieur. Avec la plupart des modifications, maintenir une contraction isométrique en haut du mouvement entraînera les muscles à stabiliser le bas du dos et ajoutera un élément fonctionnel aux exercices corporels de base.