Les kettlebells sont des poids d’exercice en fonte et sont principalement de forme sphérique avec des poignées en boucle sur le dessus. Ces poids, également appelés kettlebells russes, giryas ou giris, sont utilisés en fitness et en musculation pour développer les muscles et faire travailler le système cardiovasculaire. Leur conception leur permet de fournir un type de résistance différent de celui des autres types de poids, tels que les haltères, et de nombreuses personnes les considèrent comme offrant un meilleur entraînement que les haltères. Il existe de nombreux exercices qui sont couramment effectués à l’aide de kettlebells. Beaucoup d’entre eux, tels que les presses aériennes, sont souvent effectués avec d’autres types de poids, mais d’autres, tels que les balançoires à un bras ou à deux bras, sont plus spécifiques à l’utilisation des kettlebells.
Du design absolue
Le kettlebell a été décrit comme un boulet de canon avec une poignée, car le corps du poids est généralement sphérique. La plupart des kettlebells modernes sont plats sur le fond. Certains ont également des bords plats sur le devant et le dos. La quantité de poids est souvent indiquée sur le devant du kettlebell.
Un kettlebell peut être une pièce de métal solide, ou la poignée peut avoir été soudée sur le poids. Les kettlebells traditionnels, tels que ceux de la photo ci-dessus, sont en fonte non revêtue et non peinte. Cependant, de nombreuses versions modernes, comme celle de la photo ci-dessous, ont été partiellement ou complètement recouvertes de mousse, de caoutchouc, de plastique ou d’un matériau similaire. Certains sont peints à la place.
Ces modifications de surface sont parfois juste pour rendre le kettlebell plus attrayant, mais il y a aussi des raisons pratiques. Un revêtement peut aider à protéger les cloches des entailles et des rayures qui pourraient survenir lorsqu’elles tombent ou se heurtent les unes aux autres ou à d’autres équipements. Le revêtement aide également à protéger le sol ou d’autres surfaces du fer abrasif. Une poignée enduite offre à l’utilisateur une prise en main plus confortable.
Les compétitions de Kettlebell utilisent souvent des équipements spécialisés. Avec les kettlebells normaux, la taille augmente à mesure que le poids augmente. Ceux utilisés dans de nombreuses compétitions sont cependant de la même taille quel que soit leur poids. Ils peuvent être fabriqués à partir de métaux autres que la fonte, comme l’acier, et peuvent être creux dans une certaine mesure afin de leur donner le poids approprié. Pour aider à identifier la quantité de poids, ils sont peints selon un système de codage couleur.
Les fabricants d’équipements d’exercice ont également produit des kettlebells réglables. Ce type d’équipement permet à l’utilisateur de modifier le poids d’un kettlebell en ajoutant ou en retirant des pièces de son corps principal. Lorsque le poids souhaité est défini, les pièces sont verrouillées en place. Cela peut éliminer le besoin d’acheter plusieurs tailles et réduire l’espace de stockage nécessaire.
Tailles :
Les kettlebells sont disponibles dans une grande variété de poids et peuvent être indiqués en livres ou en kilogrammes, bien que beaucoup d’entre eux soient indiqués dans les deux unités. Les plus légers peuvent peser 4 livres (1.8 kg) ou moins. Les plus lourds peuvent peser 176 livres (80 kg) ou plus. Pratiquement toutes les tailles intermédiaires peuvent également être trouvées. Les tailles fréquemment utilisées incluent 18 livres (82 kg), 26 livres (11.8 kg), 35 livres (15.9 kg) et 50 livres (22.7 kg).
Les quantités de poids sont souvent basées sur une unité de masse russe appelée poud, qui est égale à 36.11 livres (16.38 kg), mais peut être arrondie en livres ou en kilogrammes. Par exemple, ce qui est répertorié comme un kettlebell 1 poud peut peser 36 livres (16.3 kg), 35 livres (15.9 kg) ou 35.3 livres (16.0 kg). Dans de nombreux cas, les poids seront relativement égaux à des multiples ou à des fractions de pouds, même s’ils ne sont pas répertoriés comme tels.
Avantages
La conception du kettlebell crée une différence significative entre celui-ci et un haltère, comme le montre la photo ci-dessous. Le centre de gravité d’un haltère se trouve au milieu de sa poignée, car le poids est réparti uniformément des deux côtés ainsi que sur ses moitiés supérieure et inférieure. Lorsque l’utilisateur tient correctement l’haltère, sa main sera toujours à son centre de gravité.
Un kettlebell, cependant, a une conception asymétrique car la poignée est sur le dessus et la majeure partie de son poids est en dessous. Son centre de gravité est un peu au-dessus du centre de son corps arrondi. Cela signifie que lorsque l’utilisateur tient le kettlebell par la poignée, son centre de gravité sera toujours à une courte distance de sa main – comme en dessous, au-dessus ou devant, selon la position du kettlebell. La vidéo suivante aide à expliquer les différences entre l’utilisation d’un haltère et l’utilisation d’un kettlebell.
Au cours de nombreux exercices de kettlebell, la position du poids change, de sorte que son centre de gravité change par rapport à la main de l’utilisateur. L’utilisateur doit donc utiliser une variété de muscles pour garder le poids équilibré et sous contrôle. Avoir le centre de gravité du kettlebell à l’extérieur de la main de l’utilisateur lui permet d’utiliser un effet de levier tout en balançant ou en soulevant le kettlebell. Les mouvements dynamiques impliqués dans de nombreux exercices de kettlebell obligent également l’utilisateur à utiliser certains muscles pour accélérer, décélérer et stabiliser le poids.
Les partisans des exercices de kettlebell disent qu’ils aident le corps à acquérir une force fonctionnelle mieux que l’haltérophilie traditionnelle ou de nombreux autres types d’exercices. Ils soulignent que dans de nombreuses activités quotidiennes, comme soulever une valise ou un pot de lait, le centre de gravité de l’objet n’est pas dans sa poignée. Soulever ou balancer un objet du quotidien qui n’a pas une répartition uniforme du poids nécessite également qu’une personne soit capable de le stabiliser et de le garder sous contrôle, ce que les exercices de kettlebell aident à entraîner le corps à faire.
Un kettlebell peut également être utilisé dans de nombreux types d’exercices. Sa polyvalence permet à l’utilisateur de passer d’un exercice à l’autre sans s’arrêter ni devoir changer d’équipement. Cela peut faire gagner du temps et fournir un entraînement plus long et continu. Il permet de combiner différents exercices en un exercice ou une série hybride.
Des exercices
Les kettlebells peuvent être utilisés pour augmenter la force, l’endurance, l’équilibre et la santé cardiovasculaire grâce à une variété d’exercices. Beaucoup d’entre eux sont similaires aux exercices effectués avec des haltères ou des haltères, bien que la forme du kettlebell permette de légères variations dans certains des exercices. Certains exercices combinent une série de mouvements.
Voici des exemples des nombreux exercices de kettlebell qui peuvent être effectués. Comme pour la plupart des exercices, ceux-ci doivent être effectués avec des techniques appropriées et en utilisant des poids gérables pour réduire le risque de blessure. Un instructeur ou un entraîneur certifié de kettlebell peut aider un utilisateur à apprendre les bonnes techniques.
Swing: L’exercice le plus courant utilisant ces poids est le swing de kettlebell. Pour effectuer un swing de kettlebell à deux bras, l’utilisateur se tient debout, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules et saisit la poignée du kettlebell à deux mains. Tout en gardant le torse aussi droit que possible et les bras tendus pendant le mouvement, il balance le kettlebell entre ses jambes, puis vers l’avant et vers le haut. Le haut de la balançoire peut être soit au niveau des épaules ou des yeux de l’utilisateur, soit directement au-dessus de la tête de l’utilisateur. Certaines personnes se réfèrent à la balançoire plus courte – au niveau des épaules ou des yeux – comme une balançoire russe et à la balançoire aérienne plus longue comme une balançoire américaine.
Une fois que le kettlebell a atteint le point le plus élevé de la balançoire, l’utilisateur le fait basculer entre les jambes tout en gardant le torse aussi droit que possible, puis utilise l’élan du kettlebell pour commencer la prochaine balançoire vers le haut. L’exercice est répété pendant un certain temps ou un certain nombre de répétitions. Bien que ce mouvement soit effectué principalement avec les bras, la puissance du swing provient de la poussée des hanches vers l’avant lorsque le kettlebell se balance vers l’avant et vers le haut. La vidéo suivante montre la bonne technique pour le swing russe.
Un swing de kettlebell à un bras est effectué essentiellement de la même manière, sauf que le poids est tenu dans une main. Dans la variante à un bras, le point le plus élevé de la balançoire se situe généralement au niveau des épaules ou des yeux. Cela est généralement dû au fait que le kettlebell peut devenir instable et difficile à contrôler lorsqu’il est balancé au-dessus d’un bras. Un swing plus court jusqu’au niveau des yeux est plus facile à contrôler et donc plus sûr.
Nettoyer : pour effectuer un nettoyage avec kettlebell, l’utilisateur le soulève rapidement du sol ou juste au-dessus du sol à hauteur de poitrine d’une main. Lorsque le kettlebell s’approche du sommet de l’ascenseur, la partie cloche du poids est autorisée à se balancer de l’avant du bras – le côté sous la paume de la main – vers l’arrière, soit en basculant vers le haut et par-dessus la poignée, soit en rouler sur le côté du bras. Si le kettlebell se retourne, il a tendance à toucher l’arrière de l’avant-bras de l’utilisateur, ce qui peut être douloureux. L’impact peut être réduit avec la pratique.
Snatch : Cet exercice est similaire au clean, sauf que le kettlebell est soulevé complètement dans les airs, jusqu’à ce que le bras soit tendu au-dessus de la tête. Cela devrait être fait en un seul mouvement fluide. Le kettlebell se balance également vers le haut et au-dessus de la poignée ou autour de l’avant-bras lorsqu’il est soulevé au-dessus de la tête. Les entraîneurs conseillent souvent aux utilisateurs de frapper rapidement leurs mains vers le haut lorsque le poids est transféré à l’arrière de leurs bras, ce qui aide à réduire l’impact. La vidéo suivante fournit des instructions pour effectuer des bribes de kettlebell et montre brièvement le nettoyage du kettlebell et la traction élevée.
Presse : Une presse kettlebell est un exercice simple qui consiste à soulever le poids de l’épaule et dans les airs jusqu’à ce que le bras soit complètement tendu. Le poignet tourne généralement d’un quart de tour pendant la presse, la paume tournée vers l’intérieur lorsque le kettlebell est à hauteur d’épaule et vers l’avant lorsque le bras est tendu au-dessus de la tête. Contrairement au clean ou au snatch, la cloche ne se balance pas et ne change pas de position par rapport à la main. Il repose simplement contre le dos de l’avant-bras.
Tirage haut : à l’aide de ses deux mains, l’utilisateur soulève le kettlebell du sol à la hauteur de la poitrine. Le haut du corps est maintenu aussi droit que possible et l’utilisateur plie les genoux pour soulever le kettlebell du sol. Tout au long de l’ascenseur, le kettlebell ne se balance pas ou ne tourne pas. Les coudes sont levés sur les côtés pendant le levage plutôt que d’être maintenus vers le bas et près du corps.
Cycle long : Cet exercice de kettlebell traditionnel est essentiellement une série de cleans et de jerks, avec un balancement partiel entre le jerk et le clean suivant. Le cycle long se fait généralement avec un kettlebell dans chaque main. Cette série d’exercices fait appel à une variété de groupes musculaires et peut rapidement devenir épuisante.
Tout d’abord, les cloches sont nettoyées à hauteur de poitrine. Ils sont ensuite secoués au-dessus de la tête – contrairement à la presse, le jerk utilise un plongeon rapide et une poussée vers le haut avec les hanches pour aider à pousser le poids sur la tête. Après une brève pause avec les bras complètement tendus, l’utilisateur abaisse ensuite les cloches à hauteur de poitrine. Il ou elle les balance ensuite vers le bas et vers l’arrière à travers les jambes, puis vers l’avant pour commencer le nettoyage suivant lorsque le cycle recommence.
Comme pour la plupart des exercices de kettlebell, le cycle long est généralement répété pendant un certain nombre de répétitions ou pendant un certain temps. La vidéo suivante montre Ivan Denisov établissant un record du monde en effectuant 47 répétitions à cycle long en cinq minutes avec un kettlebell de 88.2 livres (40 kg) dans chaque main.
Get-up: Un autre des exercices de kettlebell les plus compliqués est appelé le get-up ou turc get-up. Cela oblige l’utilisateur à s’allonger sur le dos sur le sol et à soulever le kettlebell dans les airs d’une main, puis à utiliser un ensemble spécifique de mouvements pour se lever tout en gardant le kettlebell en l’air tout le temps. Les mouvements sont ensuite effectués dans l’ordre inverse lorsque l’utilisateur revient en position allongée avec le kettlebell toujours relevé. Cet exercice, qui est démontré dans la vidéo ci-dessous, est effectué avec un bras à la fois, et les bras peuvent être alternés après chaque répétition ou après un certain nombre de répétitions ou période de temps.
Origine et histoire
On ne sait pas exactement quand, où et pourquoi le kettlebell a été inventé. On sait qu’il existait au début des années 1700 et on pense généralement qu’il est originaire de Russie. Une théorie est qu’il s’agissait d’un type de contrepoids utilisé pour mesurer le grain ou d’autres types de produits sur des balances. On pense que les travailleurs auraient commencé à soulever ou à balancer ces poids comme tests de force.
Une théorie moins populaire est que l’armée russe les a développés en soudant des poignées sur des boulets de canon et les a utilisés pour former des soldats. Certaines personnes pensent qu’elles ont évolué à partir des pierres de curling écossaises. D’autres pensent qu’ils peuvent être attribués à la Grèce antique, à Rome ou à la Mongolie.
Quelle que soit son origine, l’utilisation moderne du kettlebell comme équipement d’exercice de musculation a commencé en Russie. Sa popularité a augmenté tout au long du début du XXe siècle. En 20, la première compétition russe de kettlebell a eu lieu et en 1948, l’athlétisme de kettlebell – également appelé sport girevoy (GS) – est devenu un sport officiel de l’Union des Républiques socialistes soviétiques (URSS).