Les pulls d’haltères sont des exercices qui impliquent une personne allongée sur le dos et soulevant et abaissant à plusieurs reprises un haltère de la poitrine au-dessus du visage, puis derrière la tête. Ces exercices sont effectués dans le but de cibler les muscles pectoraux, les triceps et les muscles du dos appelés latissimus dorsi. Des études ont montré que les principaux moteurs de cet exercice sont le grand dorsal et le long chef du muscle triceps. Les pectoraux, le dentelé, le grand rond et le deltoïde postérieur sont tous des muscles secondaires impliqués comme synergistes pour stabiliser le mouvement. Ces muscles ne passent pas par une gamme complète de mouvements pendant cet exercice.
Pour effectuer des pulls d’haltères, le stagiaire est allongé en position horizontale sur un banc avec seulement le haut du dos et les épaules reposant dessus. En tenant un haltère dans une position perpendiculaire à deux mains, les paumes doivent être sur le plat de la plaque de poids la plus à l’intérieur, les doigts enroulés autour de ses bords extérieurs. Un poids léger à modéré facilite le contrôle tout au long du mouvement.
Les pulls haltères sont initiés avec le poids sur la poitrine et poussés vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus. Les coudes se plient juste assez pour les empêcher de se bloquer et le poids est lentement abaissé derrière la tête tout en inspirant. Une fois que les bras ont atteint leur amplitude de mouvement complète, le poids est ramené au point de départ sur le visage ou la poitrine en expirant. Lorsque vous effectuez un pull-over bras tendu, le point d’arrêt idéal est lorsque les bras sont au niveau du banc. Dans un pull à bras fléchis, les bras se déplaceront au-delà de ce point parallèle.
Au fur et à mesure que le poids est abaissé, le stagiaire contracte les muscles fessiers, les cuisses et les muscles abdominaux pour contrebalancer le mouvement de l’haltère. Cela aide également à prévenir les blessures ou les accidents. Les coudes doivent être pointés vers le haut pendant les phases descendantes et ascendantes pour éviter de blesser cette articulation.
Les pulls d’haltères contribuent à une routine bien équilibrée du haut du corps, qui peut également inclure des exercices tels que des développés couchés, des braguettes de poitrine, des presses militaires et des tractions. Une barre peut remplacer ce mouvement pour ajouter de la variété à une routine, en n’utilisant pas plus large qu’une prise à la largeur des épaules et en commençant par un poids léger à modéré. Pour un renforcement musculaire plus important du latissimus dorsi, les coudes doivent être davantage pliés et les bras abaissés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au corps ou juste au-delà. Que vous utilisiez une barre ou un haltère, le contrôle doit être maintenu en utilisant un rythme lent et régulier lors de l’exécution de la répétition.
S’il est difficile de stabiliser le bas du corps en position couchée sur un banc, la longueur du banc doit être utilisée à la place. L’utilisateur doit maintenir une position neutre de la colonne vertébrale et éviter l’hyper-extension. Il est préférable d’utiliser un poids modéré lors des premiers pulls avec haltères.