Les dips sur chaise sont un exercice assez simple à réaliser qui fait travailler les muscles triceps à l’arrière des bras. De nombreuses personnes qui s’entraînent à la maison font des dips sur chaise dans le cadre de leur routine, car l’exercice ne nécessite que des chaises ou des bancs qui sont probablement déjà dans la maison. Cet exercice peut être modifié pour le rendre plus facile à apprendre pour les débutants ou beaucoup plus difficile pour le renforcement de la force avancée.
La forme de base des dips sur chaise nécessite un banc ou une chaise sans roulettes ni pièces mobiles. Pour commencer, l’utilisateur doit s’asseoir sur le bord même de la chaise ou du banc, les jambes tendues, les talons reposant sur le sol, et saisir le bord de la chaise avec les deux mains. Lentement, l’utilisateur doit abaisser son corps devant la chaise, en tenant toujours le bord de la chaise avec les deux mains et en soutenant le poids de son corps avec ses bras. Lorsque les coudes atteignent un angle de 90 degrés, il doit repousser et étendre ses bras jusqu’à ce qu’ils soient droits ou presque droits pour effectuer une répétition. Un entraînement qui intègre des dips sur chaise peut inclure plusieurs séries de plusieurs répétitions à une vitesse confortable, ou moins de répétitions ou de séries effectuées beaucoup plus lentement et à une intensité plus élevée.
Si la position standard rend les bras ou les épaules inconfortables et exerce trop de pression sur les articulations, il peut être avantageux de positionner deux chaises légèrement écartées et d’effectuer les dips entre elles avec les bras plus près des côtés plutôt que derrière le corps. Les débutants ou ceux qui n’ont pas suffisamment de force dans le haut du corps pour effectuer cet exercice peuvent également trouver plus facile de plier les genoux, légèrement ou complètement à un angle de 90 degrés, ce qui permet aux jambes de supporter une partie du poids du corps mais toujours force les bras à effectuer la majeure partie du levage. Au fil du temps, les jambes peuvent être progressivement étendues pour forcer les bras à développer leur force et à s’adapter aux versions les plus difficiles de l’exercice.
Une variante plus difficile des dips de chaise standard comprend un autre banc ou une chaise sur laquelle placer les pieds, de sorte que les jambes et les pieds soient surélevés, toujours étendus droit devant le corps. Lever une jambe ou alterner la jambe qui est levée pendant les exercices augmente encore la difficulté et fait travailler des muscles supplémentaires. Avec cette version avancée en particulier, ne plongez pas assez bas pour que les coudes soient à moins d’un angle de 90 degrés, car cela peut fatiguer les épaules et éventuellement causer des blessures.