Les protéines et les muscles vont de pair, car les protéines alimentaires sont cruciales pour l’entretien et la réparation des muscles et d’autres structures du corps. Les protéines fournissent au corps les acides aminés nécessaires à cet entretien et à cette réparation au cours d’un processus appelé synthèse des protéines. C’est en grande partie pour cette raison que les bodybuilders et les athlètes se concentrent souvent sur la consommation de suffisamment de protéines pour développer et conserver leur masse musculaire. Ils veillent à ce que leur alimentation contienne suffisamment de protéines et que la masse musculaire s’améliore.
Les acides aminés sont les plus petits blocs de construction chimiques qui composent les protéines. Il existe environ 20 types d’acides aminés, dont neuf que le corps humain ne peut fabriquer lui-même. Ces neuf doivent plutôt être fournis à l’organisme via une source ou des sources de protéines dans l’alimentation. Ces acides aminés dits essentiels ne peuvent pas être stockés dans l’organisme – contrairement aux graisses et aux glucides – et doivent être apportés quotidiennement. Les acides aminés non essentiels sont créés par le corps dans le foie.
Pour que la synthèse protéique optimale se produise et maintienne cette liaison protéique et musculaire forte, les protéines alimentaires doivent être de haute qualité, car tous les types ne sont pas absorbés et utilisés de la même manière. La digestibilité des protéines dépend de leur source et des autres aliments consommés avec. Le corps digère de 90 à 99 % des protéines animales et de 70 à 90 % des protéines végétales, à l’exception du soja et des légumineuses, dont le taux de digestion est supérieur à 90 %. L’absorption des protéines végétales peut être augmentée en combinant des aliments différents mais complémentaires, de sorte que les régimes végétaliens et végétariens contiennent suffisamment d’acides aminés essentiels pour une bonne santé. La combinaison de haricots et de riz est l’un des nombreux exemples végétaliens d’un repas complémentaire riche en acides aminés.
Bien que le lien entre les protéines et la masse musculaire soit souligné, l’apport de nutriments tels que les glucides et les graisses est tout aussi nécessaire. C’est particulièrement le cas des glucides, la source d’énergie préférée du corps. Sans un apport adéquat en glucides, les protéines seront brûlées comme carburant au lieu d’être retenues dans le muscle. Ceux qui suivent un régime prolongé, très pauvre en glucides et riche en protéines, peuvent constater que ne pas manger suffisamment de glucides peut obliger le corps à utiliser ses propres réserves de protéines pour l’énergie, entraînant une perte musculaire et une santé compromise. Pour épargner les protéines, un minimum de 50 grammes à 100 grammes de glucides est nécessaire quotidiennement.
L’apport journalier recommandé (RDA) pour les protéines est de 10% à 35% des calories totales, soit 0.08 gramme par kilogramme de poids corporel sain par jour, bien que cela puisse varier légèrement en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique d’une personne. Les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et les personnes actives – en particulier les athlètes qui s’entraînent – ont besoin de plus de protéines pour la construction des tissus.