Comprendre quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible pendant l’exercice vous permettra d’obtenir plus facilement le maximum d’avantages de votre routine d’entraînement. Bien que vous pousser trop fort puisse causer des blessures graves, ne pas vous pousser assez fort rendra difficile la perte de poids ou la mise en forme. Rester dans la zone de votre fréquence cardiaque cible, également connue sous le nom de fréquence cardiaque d’entraînement, rendra votre entraînement aussi efficace que possible.
La première étape du calcul de votre fréquence cardiaque cible consiste à déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale est d’environ 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 45 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 175 battements par minute. Cependant, vous devez garder à l’esprit que certains médicaments contre l’hypertension artérielle peuvent affecter votre fréquence cardiaque. Si vous êtes actuellement traité pour une hypertension artérielle, demandez à votre médecin si vous devez travailler avec des chiffres différents pour votre fréquence cardiaque maximale.
Votre fréquence cardiaque cible doit être comprise entre 50 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. En prenant l’exemple d’un homme de 45 ans avec une fréquence cardiaque maximale de 175 battements par minute, cela indiquerait une fréquence cardiaque cible comprise entre 88 et 149 battements par minute. L’extrémité inférieure de la zone de fréquence cible est la plus appropriée pour ceux qui commencent tout juste une routine d’exercice régulière. Cependant, une fois que vous êtes habitué à l’exercice quotidien, vous devriez pouvoir vous entraîner confortablement à 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’exercice à plus de 85% de votre fréquence cardiaque maximale n’est généralement recommandé que pour les athlètes de compétition sérieux.
Un moniteur de fréquence cardiaque est la méthode la plus précise pour mesurer votre fréquence cardiaque, mais vous pouvez également essayer de placer votre index sur l’artère carotide. Ceci est situé sur le côté de votre cou entre la ligne de la mâchoire et le milieu de votre clavicule. Comptez les battements pendant 60 secondes ou comptez pendant six secondes avant d’ajouter un zéro à la fin. Utilisez une pression légère mais ferme pour un comptage plus précis.
Si vous n’avez pas le temps de prendre votre fréquence cardiaque cible ou si vous n’êtes pas sûr de mesurer correctement, il existe une autre approche pour surveiller si votre entraînement est suffisamment vigoureux. Si vous pouvez tenir une conversation pendant l’exercice, vous êtes probablement dans la zone de fréquence cardiaque cible. Si vous pouvez chanter pendant que vous faites de l’exercice, vous ne travaillez probablement pas assez fort. Si vous avez du mal à respirer, vous travaillez beaucoup trop dur.