De bonnes sources de protéines peuvent être trouvées dans presque tous les groupes d’aliments. Les fruits de mer et la viande sont les plus courants, bien qu’il soit important de rechercher des sources maigres de ce nutriment. Une variété de produits laitiers et d’œufs sont considérés comme d’excellentes sources de protéines, tout comme les noix, les haricots, le soja et même certains légumes.
Les fruits de mer sont considérés comme l’une des meilleures sources de protéines car la plupart des poissons sont faibles en mauvaises graisses. Le thon est généralement une option relativement peu coûteuse, et 8 onces de thon offrent en moyenne 30 grammes de protéines. Lorsque vous utilisez des variétés en conserve, il est important de choisir du thon emballé dans de l’eau plutôt que de l’huile pour limiter l’apport en matières grasses. D’autres bonnes options de fruits de mer incluent le saumon, la plie et la morue.
La viande blanche maigre est également une option saine pour les sources de protéines. Le poulet et la dinde à viande blanche sans peau contiennent environ 30 grammes de protéines par 3-1/2 onces et très peu de matières grasses; Bien que la viande brune soit également riche en protéines, elle a tendance à contenir des graisses malsaines. Le filet de porc est également une bonne protéine de viande et est souvent plus maigre que la volaille avec la même quantité de protéines par portion. Les viandes rouges maigres, lorsqu’elles sont consommées avec modération, peuvent également être de bonnes options pour les protéines.
Les produits laitiers tels que le lait faible en gras, les fromages naturels et le yogourt ont tendance à être riches en protéines de lactosérum, le type de protéine naturellement présent dans le lait de vache. Ce type spécifique de protéine est souvent utile pour ceux qui pratiquent un entraînement de force ou de résistance, car la protéine de lactosérum peut aider à réparer et à développer les muscles. De nombreux suppléments et poudres de protéines contiennent du lactosérum comme l’une de leurs principales sources de protéines.
Les œufs, bien que relativement riches en matières grasses, contiennent une grande quantité de graisses saines en plus d’être riches en protéines. Les diététistes recommandent généralement qu’une personne moyenne ne consomme pas plus d’un œuf par jour. Cette quantité fournit un peu plus de 12 grammes de protéines tout en limitant l’apport inutile en graisses. Les noix et les beurres dérivés des noix sont également de bonnes sources de protéines. Une poignée de presque toutes les variétés de noix fonctionne bien comme collation riche en protéines. Tous les beurres de noix naturels, en particulier les amandes et les cacahuètes, sans sucre ajouté peuvent aider à ajouter des protéines à un repas sain.
Les haricots et les produits à base de soja sont considérés comme des sources de protéines idéales pour les végétariens. Trois onces de haricots cuits fournissent la même quantité de protéines que 3 onces de bœuf maigre. Les produits à base de soja tels que le tofu et le lait de soja peuvent également être de bonnes sources de protéines et sont souvent utilisés en remplacement d’ingrédients non végétariens. Alors que les légumes sont rarement connus pour leurs niveaux de protéines, de nombreux légumes verts plus foncés suffisent comme sources de protéines. Trois onces d’épinards cuits contiennent 5 grammes de protéines, tandis que 3 onces de brocoli cuit contiennent 4 grammes.