La clé d’un entraînement qui aidera à développer les avant-bras est la cohérence : il faut concevoir un entraînement à suivre quotidiennement ou tous les deux jours pour obtenir les meilleurs résultats et les plus rapides. En isolant les muscles de l’avant-bras pendant l’entraînement, il deviendra plus facile de construire les avant-bras, mais il faut également tenir compte des autres muscles du bras pour s’assurer que les bras sont uniformément toniques et musclés pour une efficacité maximale. Il est également important de considérer que s’entraîner trop ou mal peut être contre-productif et même causer des blessures.
Afin de construire des avant-bras, il est préférable de commencer petit et de progresser à partir de là. Commencez avec des poids plus petits, moins de répétitions et moins de temps total d’entraînement. Cela aidera à déterminer quelle est la force de l’avant-bras pour commencer. Commencer avec trop de poids ou s’entraîner trop longtemps peut causer des blessures et entraver les efforts de construction des avant-bras. Cette étape est donc très importante. Pour un adulte, faites des boucles de poignet et commencez avec des poids de deux ou trois livres (9 kg à 1.3 kg); on peut commencer par deux ou trois séries de cinq répétitions, selon son niveau de confort et sa forme physique. Après une à deux semaines, augmentez le poids, les répétitions ou les deux.
Les flexions des poignets sont un exercice assez simple qui peut être fait à la maison ou au gymnase et peut aider à développer rapidement les avant-bras. Commencez par tenir le poids avec les paumes tournées vers le haut et les avant-bras parallèles au sol. Ensuite, laissez le poignet tomber vers le bas pour qu’il pende vers le bas, le poids étendant les muscles de l’avant-bras. Ensuite, soulevez la main vers le haut au niveau du poignet. Faites plusieurs répétitions comme mentionné ci-dessus, ou jusqu’à ce que la fatigue se fasse sentir dans les muscles de l’avant-bras. Cela aidera à construire les avant-bras après plusieurs répétitions. Cet exercice peut être fait avec une barre à une main ou une barre à deux mains.
Une autre façon de construire les avant-bras est de faire un exercice appelé une boucle d’haltères inversée. C’est comme une boucle d’haltères régulière, sauf que les mains saisissent la barre avec les paumes tournées vers l’intérieur plutôt que vers l’extérieur. Lever la barre pour plusieurs répétitions de cette manière renforcera les avant-bras. Une dernière façon de développer la force de l’avant-bras est d’utiliser des exercices portatifs pour les mains. Ces petits appareils peuvent être transportés n’importe où et exercer à la fois les muscles de la main et les muscles de l’avant-bras lorsque l’utilisateur appuie sur les bras rembourrés de l’appareil. On peut faire autant ou aussi peu de répétitions qu’on le sent, et les répétitions peuvent être faites tout en accomplissant d’autres tâches.