Il existe une grande variété de façons d’effectuer des exercices pour les jambes à la maison qui renforcent et tonifient le bas du corps en l’absence d’équipement de gymnastique. Classés comme exercices de poids corporel, ces mouvements dépendent de son propre poids corporel pour la résistance, bien que des haltères ou des haltères puissent être ajoutés pour augmenter la difficulté. Les muscles travaillés peuvent inclure les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les cuisses intérieures et extérieures, et chacun des exercices, qui comprend différents types de squats et de fentes, défie plus d’un groupe musculaire à la fois. Pour des résultats optimaux, il est recommandé d’effectuer ces exercices pour les jambes à la maison deux à trois fois par semaine, en effectuant deux à trois séries de chaque mouvement et dix à 15 répétitions par mouvement.
Parmi les exercices pour les jambes disponibles à la maison, les squats sont parmi les plus efficaces. Ils peuvent être exécutés de plusieurs façons, d’une position traditionnelle à la largeur des hanches, à une position large avec les orteils tournés, à une position à une jambe. La difficulté peut être augmentée en tenant des haltères sur les côtés, en tenant une barre dans le haut du dos, en augmentant le nombre de répétitions, en allant plus lentement ou en ajoutant un saut en haut du mouvement. Les squats sont considérés comme un exercice à dominante quadriceps, mais ils mettent également à l’épreuve les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs, ou les muscles de l’intérieur de la cuisse.
Pour effectuer un squat traditionnel, il faut se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les doigts entrelacés derrière la tête, les coudes vers l’extérieur. En gardant la poitrine soulevée et en regardant droit devant, on doit pousser les hanches vers l’arrière, en poussant le poids dans les talons, et abaisser lentement les hanches derrière le corps jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Les talons doivent rester au sol en tout temps et les genoux ne doivent pas glisser vers l’avant au-delà des orteils, s’effondrer vers l’intérieur ou s’incliner vers l’extérieur. Après avoir pris environ trois secondes pour descendre dans le squat, il faut pousser à travers les talons et se relever, en prenant une à deux secondes pour revenir à la position de départ. Enfin, il faut serrer les fessiers en haut pour que les hanches soient tirées vers l’avant avant de redescendre.
Les fentes sont une autre option efficace pour les exercices des jambes à la maison. Ils peuvent être exécutés dans une position stationnaire, dans laquelle on s’abaisse simplement de bas en haut, avec un pas en avant, avec un pas en arrière ou comme un mouvement de marche vers l’avant. Les fentes font travailler pratiquement tous les muscles du bas du corps en même temps, et la difficulté peut être augmentée en incorporant les mêmes techniques que pour l’exercice de squat.
Pour effectuer une fente stationnaire de base sans marche, il faut se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et faire un grand pas en arrière – c’est la position de départ. Avec le poids principalement sur le talon du pied avant et le talon arrière soulevé du sol, il faut effectuer un mouvement d’abaissement de trois secondes en pliant le genou arrière, en tombant aussi bas que possible dans la fente sans se pencher en avant. Le genou avant doit simplement se plier à 90 degrés et ne pas glisser vers l’avant au-delà de l’orteil. En faisant une pause en bas, on doit revenir à la position de départ en une à deux secondes, en se tenant à une chaise ou à un mur pour garder l’équilibre si nécessaire. Pour la fente avant, il faut faire un grand pas en avant, abaisser le genou arrière vers le sol et pousser vers l’arrière du pied avant pour se relever; pour une fente arrière, il faut reculer pour effectuer la fente, en poussant vers l’avant pour se relever.
Il existe de nombreux exercices pour les jambes à la maison qui ciblent les muscles intérieurs et extérieurs de la cuisse, mais une option souvent recommandée est la fente latérale. Pour effectuer la fente latérale, il faut se tenir les pieds joints et faire un grand pas droit sur le côté, en gardant les pieds parallèles. Sans se tordre ou se pencher sur le côté, il faut pousser les hanches vers le bas et vers l’arrière avec son poids sur le pied qui vient de sortir, en s’assurant que les hanches, les genoux et les chevilles sont alignés verticalement, mais l’autre jambe restera droite. Elle doit ensuite repousser le pied qui vient de marcher pour revenir à la position de départ et répéter dans l’autre sens. Les variations incluent la tenue de poids, l’exécution de toutes les répétitions sur une jambe avant de changer et, pour les plus avancés, l’équilibre sur un pied entre les répétitions.