Pour les personnes souffrant de maux de dos, l’étirement du bas du dos peut avoir un impact positif sur la force et la flexibilité. D’autres peuvent également bénéficier d’un dos fort, car les muscles du bas du dos peuvent avoir un impact sur la santé et la fonction des jambes et des hanches, et le haut du dos peut avoir un impact sur la force et la fonction des épaules, du cou et bras. De nombreux exercices pour le dos à la maison peuvent être effectués en quelques minutes avec peu ou pas d’équipement spécial, bien qu’un tapis d’exercice ou un tapis de yoga puisse améliorer le confort.
Les débutants devraient commencer par des exercices simples pour le dos à la maison, tels que des étirements modérés. Commencez par vous allonger sur le sol ou sur un tapis d’exercice, face vers le haut. Placez les pieds à plat sur le sol; les genoux finiront pliés à un angle d’environ 45 degrés. Commencez par lever un genou, le saisir avec les deux mains et le tirer vers la poitrine. Cela devrait aider à étirer les muscles des jambes et du dos. Répétez avec l’autre jambe, puis répétez avec les deux jambes. De simples étirements comme ceux-ci peuvent aider à améliorer la mobilité afin que l’utilisateur puisse continuer des exercices du dos plus intenses à la maison.
Un pont est l’un des meilleurs exercices pour le dos à la maison car il nécessite peu d’espace et aucun équipement spécial. Il faut s’allonger face vers le haut avec les pieds à plat sur le sol. Cela fera plier les genoux à un angle d’environ 45 degrés. Avec les mains repliées sur le ventre, l’utilisateur soulèvera les hanches et placera son poids sur les pieds et sur les épaules et le haut du dos. Il doit engager les muscles centraux – les abdominaux, les muscles de la hanche et les muscles du bas du dos – et maintenir la pose pendant dix secondes. Relâchez et revenez à la position de départ, reposez-vous pendant trois secondes, puis répétez quatre fois de plus.
Si l’utilisateur dispose d’un ballon de stabilité, les exercices du dos à domicile peuvent être améliorés et rendus plus confortables. Le pont décrit ci-dessus peut être réalisé avec le haut du dos et les épaules soutenus par le ballon de stabilité, ce qui engage les muscles du tronc et force le bas du dos à supporter le poids du corps. On peut effectuer des extensions du dos en se couchant sur le ballon face vers le bas, avec le ballon placé sous le ventre. L’utilisateur peut alors plonger le haut du corps vers le bas, puis le tirer vers le haut en engageant les muscles centraux des abdominaux et du bas du dos.